Пешком от альцгеймера: чтобы сохранить молодость мозга, нужно больше работать ногами

Пока мозг сохнет…

Средний возраст участников составлял 53 года. В этом возрасте мозг уже начинает усыхать. А после 60 лет объем полушарий уменьшается со скоростью 0,2% в год. Это и приводит к тому, что называют старческим слабоумием. Человек плохо запоминает, с трудом усваивает новую информацию, склонен к депрессии. Со временем эти нарушения могут стать катастрофическими: теряется возможность ориентации во времени и пространстве, способность обслуживать себя.

В быту мы называем это склерозом, но на медицинском языке это называется сенильной (старческой) деменцией. В ее основе могут быть атеросклеротические поражения сосудов, приводящие к нарушению питания мозга, или нейродегенеративные заболевания вроде Альцгеймера, для которых первично поражение самого мозга, а не сосудов.

В исследовании американские ученые не разделяли эти группы болезней, а просто смотрели с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), как меняется объем мозга в зависимости от физической активности. Первый раз они провели замер до начала эксперимента, второй — после.

Интересно, что при старческом слабоумии в первую очередь страдает не серое вещество (так называют кору головного мозга), которое в ответе за регуляцию речи, движений, анализ того, что мы видим, слышим и ощущаем, и вообще за все, что связано с мышлением. Уменьшение объема мозга, приводящее к слабоумию, происходит за счет усыхания белого вещества.

Оно расположено под корой, и в нем нет нервных клеток (нейронов). Грубо говоря, белое вещество представляет собой сложную систему проводов, по которым проходят электрические сигналы между разными отделами коры и мозга вообще. И вот при усыхании белого вещества эта система коммуникаций страдает, с образованием новых связей возникают трудности, плохо функционируют старые. Все это и приводит к когнитивным нарушениям.

Это самое модное понятие в науке о мозге сегодня. В русском языке такого всеобъемлющего слова нет: когнитивный — значит относящийся сразу к мышлению, речи, познанию, обучению, формированию понятий и оперированию ими. В основе всех этих процессов лежат единые механизмы, и изучение их в рамках одной науки оправданно…

Подвиги мозгу не нужны

Самое неожиданное и приятное в открытии американских ученых то, что защитным эффектом против старения обладают даже физические нагрузки небольшого объема и интенсивности — они меньше тех, которые рекомендуют выполнять в различных медицинских руководствах, включая и рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности, введенные в 2010 году (см. подверстку). Их объем и интенсивность достаточно высокие, и многие их не выполняют. А вот физическая активность, достаточная для защиты мозга, вполне достижима для большинства людей.

Даже у тех, кто не выполнял нужную нагрузку, легкая физическая активность в течение всего одного часа в неделю отодвигала старение мозга на 1,4 года (этот час можно разбить на несколько более коротких занятий в разные дни). У этих людей темпы потери объема мозга, выявляемые при томографии, были существенно ниже, чем у тех, кто двигался еще меньше…

Важные детали

— Рекомендации ВОЗ основаны на больших и серьезных исследованиях, и мы их используем в своей работе, — говорит научный руководитель российского Научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология», доктор медицинских наук, профессор Кирилл ПРОЩАЕВ. — Когда в них говорится о физической активности, речь идет не только о спорте или упражнениях. К такой активности относятся работа по дому, в саду, на огороде, просто ходьба — практически любая двигательная активность…

Эта активность бывает трех типов.

ПЕРВАЯ — аэробная физическая активность. Это бег, плавание, ходьба, лыжи, велосипед, аэробика и любые движения, в которых участвует мускулатура почти всего тела. При этом подразумевается, что это достаточно интенсивные движения. Например, не просто ходьба прогулочным шагом, нужно идти достаточно быстро. Это нагрузка умеренной интенсивности, и занятиям в таком темпе нужно посвящать не менее 150 минут в неделю. Если нагрузка более интенсивная, как, например, при беге, то ей уделяют не менее 75 минут в неделю.

Это общее время надо разделить на каждодневные занятия, при умеренной интенсивности их длительность будет примерно по 20 минут. Но если в один день вы занимались 10 минут, то в другой надо компенсировать — посвятить физической активности 30 минут. Важно понимать, что меньше 10 минут одно занятие быть не должно. И если вы, опаздывая на работу, бежали 7 минут, это не в счет — нужно, чтобы было не менее 10 минут.

ВТОРОЙ тип нагрузок — силовые. Они необходимы для предупреждения возрастной атрофии мышц (саркопении). Человек может наращивать мускулатуру только до 50 лет. После этого возраста мы ее, наоборот, теряем, и силовые нагрузки помогают сохранить мышечную массу и силу. Так нужно упражняться не менее 3 раз в неделю, а занятие должно быть не меньше получаса. Силовые упражнения — это не только гантели и штанга. Можно использовать в качестве нагрузки свой вес, а если пожилому человеку тяжело, он может применять подручные средства (например, пластиковую бутылку с водой).

ТРЕТИЙ тип нагрузок для пожилых людей — упражнения для сохранения баланса и координации. Они помогают избежать падений, которые случаются достаточно часто. Тут хорошо подходят классические танцы, а также восточные виды гимнастики (тай чи и др.). Такие занятия должны быть не реже 3 раз в неделю.

Если здоровье пожилому человеку не позволяет выполнять рекомендуемую нагрузку, то ему надо заниматься с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья, делая те упражнения, которые ему доступны. Для маломобильных людей полезны любые движения руками, ногами, шеей и т. д.

Важно, чтобы каждый человек старался постепенно повышать свою физическую активность независимо от своего состояния…

Александр МЕЛЬНИКОВ.

Рекомендации ВОЗ: какой уровень физической активности полезен для здоровья

1 Время занятий: аэробными упражнениями средней интенсивности надо заниматься не менее 150 минут в неделю; если аэробные упражнения высокой интенсивности, то надо заниматься не менее 75 минут в неделю.

Возможно сочетание физической активности средней и высокой интенсивности с взаимозачетом времени.

2 Минимальное время одного занятия не должно быть менее 10 мин.

3 Для получения дополнительных преимуществ для здоровья можно увеличить время занятий:

* средней интенсивности до 300 минут в неделю

* или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.

4 Силовыми упражнениями, где задействованы основные группы мышц, надо заниматься не менее 2 раз в неделю.

Дополнительные условия для людей 64 лет и старше:

* человек с проблемами двигательной активности должен выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений не менее 3 раз в неделю…