Психолог: как зимой уменьшить утомляемость и улучшить самочувствие

Короткие дни напрямую влияют на физиологию человека – недостаток солнечного света снижает уровень серотонина и витамина D, что может проявляться в виде усталости, снижения мотивации и колебаний настроения. Кроме того, темнота способствует выработке мелатонина, помогающего организму подготовиться ко сну, поэтому зимой людям хочется больше отдыхать и меньше заниматься социальной и физической активностью.

В результате легко попасть в заколдованный круг – недостаток энергии приводит к меньшей активности, что еще больше снижает положительные эмоции и мотивацию. На этот эффект в значительной степени влияют также наши собственные привычки и повседневный распорядок дня, который может помочь сохранить равновесие или, напротив, усилить зимнюю усталость.

“Дети часто воспринимают зиму с радостью, играя в снегу, и это помогает им сохранять энергию и хорошее настроение. Однако будни взрослых часто бывают интенсивными и однообразными, поэтому особенно важно осознанно вызывать у себя положительные эмоции. Небольшие приятные занятия, такие как прогулка на свежем воздухе, посещение культурных мероприятий или встречи с друзьями, могут способствовать поддержанию душевного равновесия и сделать темный период года более переносимым. Создание распорядка дня, в который будут включены такие моменты, поможет сохранить бодрость, даже если на улице темно», – объясняет психолог Рейнис Лазда.

Советы по поддержанию энергии 

Для преодоления зимней усталости важно наладить регулярный утренний ритуал, который будет имитировать действие дневного света. Как отмечает психолог, пробуждение и вставание с постели каждый день в одно и то же время также может помочь восстановлению наших внутренних часов, обеспечивая ощущение, что мы контролируем темноту, а не она нас.

Рекомендуется утром и днем включать в помещениях яркое освещение, а при необходимости дополнительной поддержки можно использовать лампы светотерапии, имитирующие солнечный свет. Такая лампа обеспечивает примерно 10 000 люкс – это эквивалентно яркому дневному свету в облачный день, и их регулярное 30-минутное использование по утрам помогает сохранять энергию, бодрость и улучшает настроение.

Это простой, но научно доказанный метод снижения риска сезонных аффективных расстройств и улучшения настроения в темные зимние месяцы.

Кроме того, важна и физическая активность – даже короткие прогулки на свежем воздухе или легкие физические упражнения помогают поддерживать энергию и бодрость, а регулярные перерывы во время работы предотвращают когнитивную усталость. Важно также придерживаться сбалансированного питания и пить достаточное количество жидкости, чтобы организм получал необходимые ему питательные вещества. Психолог подчеркивает также важность социального взаимодействия: “Важно не позволять господствовать скуке и изоляции – восстановлению радости и мотивации помогут даже короткие встречи с друзьями или посещение мероприятий”.

“Темное время влияет не только на наше самочувствие – оно оказывает влияние и на рабочую среду в целом. Небольшие ежедневные прогулки, регулярные перерывы, общие ритуалы и разговоры на работе помогают сохранению бодрости и продуктивности. В нашей компании очень популярны пешие прогулки, часто коллеги в обеденный перерыв выходят на более длительные прогулки, чтобы “набрать” ежедневное количество шагов. Это не только побуждает встать с офисного кресла, но и вдохновляет окружающих вместе заботиться о своем благополучии и активнее проводить рабочий день. Вот и сейчас, в предпраздничное время, такие, казалось бы, детские занятия как игра в “тайных эльфов” или совместное украшение елочки в офисе, доставляют радость и укрепляют командный дух. Важно лишь начать – небольшие, регулярные шаги поддержки помогают создавать здоровую рабочую атмосферу и заботиться как об индивидуальном, так и о коллективном благополучии”, – подчеркивает руководитель Латвийского филиала “Gjensidige” Санита Гловецка.

Чтобы облегчить повседневную жизнь и на рабочем месте, помогут как достаточно яркое, но не слепящее освещение, так и короткие перерывы, позволяющие переключиться глазам и разуму. Особенно полезным может оказаться простой принцип – через каждые 20 минут посмотреть на что-нибудь вдали в течение хотя бы 20 секунд, чтобы расслабить глаза и снять усталость. Подойдет и хорошо освещенная зона отдыха – своего рода “энергетический уголок”, где коллеги могут встретиться и одновременно восстановить бодрость. Это здоровая и научно обоснованная альтернатива курилке.

Еще одной важной привычкой является использование светлого времени дня – выходить на улицу в обеденное время или между планерками. Кому-то будет достаточно спокойной прогулки по ближайшим окрестностям, а другим поможет своего рода игра, например салочки или короткая пробежка до ближайшего кафе, которая подарит настоящую радость и приток энергии.

Зимние месяцы могут быть настоящим вызовом, но благодаря осознанному распорядку дня, правильному освещению, физической активности, сбалансированному питанию и поддержанию социальных контактов можно сохранить мотивацию, энергию и эмоциональное равновесие.