Сколько нужно ходить латвийцам для здоровья и как это делать правильно: эксперт

— Почти все слышали о рекомендациях медиков: каждый человек должен выпивать в день не меньше двух литров воды. А существуют ли какие-то нормативы по ходьбе, движению?

— По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, каждый человек должен не менее 150 минут в неделю заниматься спортом или тем, что мы называем физической активностью: просто ходить, ходить на лыжах, бегать, заниматься гимнастикой… Причем неважно – вам 18 лет или больше 65.

Конечно, многое зависит от самочувствия, но надо учитывать, что именно пожилым людям рекомендуется особенно много двигаться: чтобы отдалить приближение старости. А примеров, когда люди и в очень почтенном возрасте выглядят молодцевато, предостаточно. Разгадка — активный образ жизни.

Если говорить о нормативах, то стоит хотя бы пять раз в неделю 30 минут уделить занятиям спортом или физической активности. Постепенно нагрузку можно увеличивать: до 300 минут в неделю. Можно оставить ту же, но сделать ее более интенсивной.

Скажем, обычно вы идете в среднем темпе. А тут какой-то отрезок пройти быстрее: чтобы стало теплее, щеки порозовели. Если же говорить конкретно о ходьбе, то каждый человек должен проходить в день 7 000 шагов, или около 5 километров…

Секрет трёх «т»

— Ого! Многие латвийцы и двух шагов не могут сделать без машины. Знаю людей, которые в магазин в 200 метрах от дома ездят на авто… Как таких расшевелить?

— Часто все они ссылаются на отсутствие времени. Но его почти всегда не хватает. Поэтому простой совет тем, кто все время торопится и забыл о спорте: любите себя! Тогда будет время подумать и о здоровье. И помните: если мы проводим каждый день 6-8 часов сидя, то на такое же количество лет сокращаем свою жизнь.

Работаете в офисе, сидите у компьютера? Раз в час хотя бы на пять минут отвлекитесь. Пройдитесь по помещению, сделайте какие-то упражнения. Идеально пройтись по ступенькам. Спуститься вниз на два-три этажа и подняться обратно. Это многого не требует. В офисе или дома идите по ступенькам, а не садитесь сразу в лифт. Не надо бить рекорды — подниматься на 9-й этаж, а, скажем, дойдите до 3-го. Постепенно можно увеличивать нагрузку. До 4-го, а потом 5-го этажа. Так же можно спускаться. Но все должно быть разумно, постепенно.

Или вот пример. На работу многие едут в общественном транспорте. А ведь можно выйти из дома и одну-две остановки пройти пешком. Или, не доезжая до работы, выйти на остановку или две раньше. А что мы делаем? На работе не двигаемся, после — тоже. Добежали до остановки, сели в транспорт, поехали. Пришли домой, наелись на ночь глядя, легли на диван. Наш конек — три «т»: тапочки, тахта, телевизор. И тут никакая диета, никакие чудодейственные таблетки не помогут!

— Летом многие садятся на велосипед. Стоит ли человеку, который вышел на пенсию и хочет заняться спортом, начинать заниматься велосипедной ездой?

— Если прежде он не катался, то не советую. Намного проще и доступнее начать с прогулок или ходьбы с палками. Между прочим, в Риге все больше возможностей для здорового образа жизни, и тут нужно сказать спасибо прежним городским властям. В микрорайонах еще в те времена, когда город возглавляла команда Нила Ушакова, появилось много тренажеров, стадионов, на которые любой может прийти и позаниматься…

Спортивны ли латвийцы?

— А насколько мы спортивны по сравнению с жителями других стран ЕС?

— Ниже среднего. Это особенно хорошо видно, когда бываете в Северной Европе. Посмотрите, сколько там людей ездят на велосипеде, занимаются бегом, ходят с палками! В Латвии только около 50% населения занимается спортом. Не профессиональным, а о том, о котором мы говорим. Мало!

Спасибо финским лыжникам

— Однако в последние годы все больше латвийцев не только пересаживаются на велосипеды, но и ходят с палками. Просветите: откуда берет начало этот вид спорта и как правильно его называть?

— В России говорят «нордическая ходьба» или «северная»: она пришла из Финляндии. Известна и точная дата рождения — 1930 год. Тогда финские лыжники вне зимнего сезона попробовали по-новому тренировать выносливость: ходить с лыжными палками. В 1960-е опыт переняли местные школы, вузы. А в Латвию его принесли в 1990-е. Причем первыми инструкторами были именно финны.

В 2000-м появилась международная организация северной ходьбы, стали выпускать и специальные палки — определенной длины для каждого человека. Они отличаются от лыжных: на палке есть рукавички или перчатки, которые надеваются при ходьбе, и специальный асфальтовый сапожок, который надевается на острый наконечник, когда мы идем по асфальту, — чтобы палка не стучала, не скользила. С этими палками можно ходить по песку, по земле, по снегу и даже по льду…

Основная ошибка при северной ходьбе

— В чем отличие северной ходьбы от обычной, что она дает организму?

— Она на 45% интенсивнее. Когда просто ходим, основная нагрузка идет на ноги, на позвоночник, а тут работают руки. При ходьбе с палками у нас задействовано примерно 600 мышечных групп, или 90% от всех мышц организма. При этом за счет использования палки уменьшается нагрузка на тазобедренные суставы, на колени, голеностоп, снижается нагрузка на позвоночник.

Существует техника, которой желательно обучиться, чтобы получать эффект от ходьбы. Нужны биомеханические правильные движения. Это естественная ходьба – не нужно придумывать специальные шаги.

В чем основная ошибка? Люди взяли в руки палки, но их плечи не двигаются, а руки в локтях сдвигаются-выпрямляются. От такой ходьбы нет никакого эффекта. Наоборот, скорее могут возникнуть неприятные ощущения в мышцах плечевого пояса.

— Сколько километров рекомендуется проходить в день при северной ходьбе?

— В зависимости от состояния организма и подготовленности. А по времени — 1,5 часа.

У северной ходьбы три уровня. Первый – оздоровительный. Его цель — релаксация, восстановление после болезни и профилактика заболеваний. Нередко эту ходьбу рекомендуют врачи. Второй – фитнес-уровень, при котором за то же время люди проходят большее расстояние: скажем, не 3 километра, а 5. И, наконец, спортивный. Уже проводятся чемпионаты Латвии для разных возрастных групп. А дистанции — 21, 10 и 5 километров…

Зимняя разминка обязательна!

— А какова нижняя отметка температуры, при которой можно заниматься северной ходьбой?

— Минус 20. Тогда уже, конечно, и шапку нужно надевать, и перчатки. Важно еще разогреться перед занятием – обязательно нужна разминка. Тот, кто полагает, что он в процессе занятия разогреется, ошибается. Это долгий процесс. Поэтому, чтобы подготовить организм к нагрузке, чтобы стало тепло, и делают упражнения. Зимой можно проходить точно такие же расстояния, что и в теплое время года…

— Тех, кто занимается северной ходьбой, интересует: за какое время до начала занятий можно есть?

— За полтора часа. Плохо заниматься и на голодный желудок. Поэтому часа за полтора-два стоит перекусить. После занятия тоже не рекомендуется сразу налегать на еду. Вначале — чай с лимончиком или кефир, а часа через полтора можно и поесть.

Когда идете, важно правильно дышать. Через нос, но ни в коем случае не через рот: чтобы не наглотаться холодного воздуха. Если дышите через нос, воздух согревается и поступает в легкие с нормальной температурой. Дышите ртом — сразу же поступает холодный воздух. Начинаются бронхиты, другие заболевания…

Илья ДИМЕНШТЕЙН