Не спится? Займись чем-то другим… Что делать, если никак не удается уснуть: советы специалиста  

Мы хотим донести до вас некоторые научные сведения о важности сна для здоровья человека, прозвучавшие в глубоком научном докладе Наталии Берзини, которые показались нам интересными широкому кругу читателей.

Мозгу и телу нужен качественный отдых

— Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей скажет: восемь часов. Однако это не совсем так.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем нам нужно семь-девять часов сна, но в этих рамках все очень индивидуально. Если вам достаточно, скажем, семи часов, то и прекрасно. Но если вам необходимы все девять часов отдыха, то это тоже нормально.

Если же спать меньше семи часов регулярно, сначала ничего страшного внешне не произойдет. Последствия будут накапливаться постепенно, а потом проявятся с огромной силой! Вас нагонят вялость, раздражительность, стресс и проблемы с концентрацией внимания. Со временем риски много серьезнее: инфаркты, инсульты, диабет второго типа, депрессия и другие проблемы.

Сон — очень важная физиологическая функция нашего организма, которому нужно время для перезагрузки. Ночной отдых оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы организма — от мозга, сердца и легких до иммунной и нервной систем.

Во время сна в мозге происходит анализ чувств, эмоций, опыта и знаний, полученных за день, а также идет сглаживание негативных переживаний. Запускается процесс очищения мозга от всего ненужного и ему вредного, что является профилактикой деменции. Все ценное и важное мозг разбирает по ценности и отправляет в долговременную память, а ненужное стирает. Если бы мозг ежедневно не избавлялся от ненужной информации, он превратился бы в хаотичную свалку…

Когда кто-то хронически не высыпается, заметно страдают его память и вообще когнитивные способности. Кроме того, человек становится раздражительным, хуже концентрирует внимание.

На самом деле благодаря достаточному качественному сну наш иммунитет имеет возможность правильно работать, так же как сердечно-сосудистая и другие системы организма. Безответственное отношение к ночному сну чревато развитием сахарного диабета, гипертонической болезни и значительным снижением работоспособности.

К тому же недостаток сна провоцирует рост выработки гормонов стресса (кортизола, адреналина), что дополнительно нагружает нервную систему. Это негативно сказывается как на психическом, так и на физическом здоровье — от нарушения пищевого поведения до ослабления, как я уже сказала, иммунной защиты.

Режим важнее часа отхода ко сну!

— За ночь человек последовательно проходит фазы сна — быструю и медленную, которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Вы удивитесь, но важно не только, сколько часов человек спал, но и в какой именно фазе этого состояния он пробудился.

Если будильник прозвенит в тот момент, когда вы пребываете в фазе глубокого сна, вам будет мучительно сложно проснуться и избавиться от чувства сонливости, раздражения и общей слабости в течение даже нескольких часов. И вы не понимаете, в чем же дело: вроде восемь часов спали, а почему-то нет бодрости?.. А дело может быть в том, что подъем пришелся на фазу глубокого сна…

Стадия глубокого сна — фактически основной отдых и восстановление организма, и в этот момент организм совершенно не готов к активным действиям. И вскочивший в этот момент человек долгое время чувствует себя разбитым и усталым. Помимо ухудшения общего самочувствия нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность в среднем на два часа после пробуждения. Но хорошая новость в том, что этот эффект в течение дня проходит, и организм просыпается.  

Но как сделать так, чтобы избежать просыпания в неправильное время?

Совет один: надо ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами. Вы должны каждые сутки спать нужное вам количество часов (скажем, те же восемь). Если вы встаете рано, то, значит, надо раньше ложиться спать — и никаких отговорок вроде просмотров интересного фильма или зависания в телефоне… Здесь есть нюансы: важно еще и принимать во внимание хронотип, то есть то, в какое время ваш организм естественно склонен засыпать (раньше это называлось режимом «жаворонка» и «совы»). Качественный, полноценный сон ценнее всего — это же ваше здоровье. И без режима тут просто никак: непременно могут случаться пробуждения в фазе глубокого сна и общий дефицит отдыха. К тому же регулярный отход ко сну и стабильное время пробуждения — это лучшая профилактика бессонницы.

Нужен режим!

— Трудности засыпания — одна из жалоб моих пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, почему-то исчезает, как только он ложится головой на подушку: кто-то считает овец до трех часов ночи и к пяти утра едва начинает дремать… Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и в ощущении поверхностного сна. Как себе помочь?

Прежде всего, повторю, у вас должен быть четкий, стабильный режим отхода ко сну и подъема, независимо ни от чего (исключение — мамы младенцев, но это отдельный разговор). Вы все знаете, что постель должна быть удобной, а в спальне — темно… Не буду поэтому повторять то, что знают даже дети, — про вред синего экрана гаджета, возбуждающего нервную системы перед сном… Назову лишь те важные моменты психологии сна, о которых в обществе говорят мало, и больше это известно специалистам.

Второе правило (после режима) — следует пересмотреть всю гигиену сна, может быть, гулять за пару часов до перемещения в кровать, читать приятную книгу (но не в кровати!), совершать какие-то свои медитативные ритуалы.

В-третьих, если вы уже легли под одеяло и выключили свет, то в случае абсолютной невозможности, как вы ни стараетесь, заснуть, следует встать и выйти из спальни. Не надо лежать и ждать, когда Морфей призовет вас в свои объятия, это неправильно. Чем больше мы будем заставлять себя заснуть и напрягаться по этому поводу, тревожиться, беспокоиться — тем хуже будет. Это доказано многими научными исследованиями.

Запомните: нельзя просто лежать, смотреть в потолок и считать мысленно овец. Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и делайте что-нибудь успокаивающее (но только не берите телефон в руки и не заходите на свой компьютер), пока снова не почувствуете сонливость. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите.

Еще могу добавить к этому списку правил борьбы с бессонницей четвертый пункт: надо научиться расслабляться, справляться со своими негативными эмоциями и переживаниями перед сном. Легли в кровать — скажите себе, что обо всем сложном и тревожном, обо всех проблемах вы подумаете завтра утром, а сейчас время для переключения на что-то приятное. Этому можно научиться, а если не получается, специалисты моего профиля всегда готовы помочь.

Каждый, у кого случилась бессонница, боится повторения этого и заранее, еще даже не приняв вечерний душ, начинает волноваться: придет сон или нет? Мой совет — не накручивайте себя заранее, это работает вам во вред. А отвлечься от тревожных размышлений часто помогает какое-то спокойное занятие — то, что вам приятно делать, что вызывает позитивные эмоции и спокойствие. Если зацикливаться на ситуации, можно только развить состояние бессонницы.

И, пожалуйста, перестаньте нажимать кнопку «отложить звонок» на будильнике в телефоне — это точно не добавляет качества сна и усложняет процесс пробуждения. Вставайте с постели с первым звонком будильника.

Успокаивающие чаи? Это индивидуально…

— Когда человек три ночи в неделю плохо засыпает, или просыпается ночью и не может заснуть, или просыпается утром раньше, чем звонит будильник, и больше не может заснуть, и так каждую неделю на протяжении хотя бы трех месяцев — это уже клинически выраженная хроническая бессонница, которую нужно лечить когнитивно-поведенческой терапией у специалиста. Травки при клинической бессоннице не помогут.

Ну а если вы плохо засыпаете второй или третий день подряд, то, как я уже сказала, надо думать о режиме сна и режиме бодрствования — налаживайте здоровый распорядок дня и ночи, это без вариантов.

Можно попить каких-то лекарственных растительных успокаивающих чаев, если присутствует легкое беспокойство, но это тоже надо обговорить с врачом и фармацевтом, рекомендовать что-то одно всем — неправильно и невозможно. Препараты без рецепта с активным веществом мелатонин, в соответствии со всемирными рекомендациями, могут быть эффективны для людей старше 55 лет с клинической бессонницей. Правила приема и примерные дозировки могут порекомендовать специалист по сну и когнитивно-поведенческой терапии, терапевт, невролог или другой врач. Иногда можно курсом пропить препараты магния (лучший друг нашей нервной системы!), соблюдая при этом инструкцию и рекомендации фармацевта. Доказано, что не без влияния магния на организм мы лучше справляемся со стрессом и лучше себя чувствуем…

Но хочу еще раз повторить: идите к специалистам, если у вас «завелась» бессонница и не получается справиться самостоятельно. При этом лечение бессонницы — это в основном не медикаменты, а то, что в психологии называется когнитивно-поведенческой терапией.

Людмила ВЕВЕРЕ.