Долгое время для наглядного представления о том, что и в каком количестве нам следует есть каждый день, использовалась так называемая пирамида здорового питания. Однако теперь все большую популярность приобретает модель пищевой тарелки (именно ее предлагает интернет-магазин www.oscarsfish.lv), поскольку она нагляднее и четче показывает, как правильно составить полноценное меню.
Правило тарелки — это простой и эффективный способ контролировать размер порций и составлять сбалансированный рацион.
(!) В плоскую тарелку диаметром 20–22 см кладем половину овощей и фруктов, добавляя немного растительного масла, четверть отводим под сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты или картофель), а оставшуюся часть — под белки (мясо, рыбу или бобовые). Порция составляет примерно 300–350 граммов для женщин и 400 граммов для мужчин, вместе с ней важно выпить 200 мл жидкости.
Компоненты тарелки
Не секрет, что овощи и фрукты играют очень важную роль в нашем рационе. Они содержат необходимые вещества для нашего организма, такие как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка. Овощи и фрукты должны составлять половину вашей тарелки. Способ их приготовления и включения не так важны, главное, чтобы они составляли основную часть вашего повседневного меню. Овощи можно включать в рацион в больших количествах — например, готовя салаты и рагу, или добавлять в различные блюда: супы, соусы и т. д. Точно так же фрукты и овощи могут стать отличным перекусом между основными приемами пищи.
Замечено, что большинство людей боятся углеводов, но это определенно не повод для беспокойства, поскольку углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона. Это основной источник поступления энергии, а также витамины, минералы и клетчатка. Но важно обращать внимание на то, какие именно углеводы мы выбираем! Рекомендуется есть цельнозерновые продукты — макароны, хлеб, а также богатые клетчаткой кускус, крупы и гречку. Это самые ценные продукты для нашего организма.
Белок содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах и бобовых. Очень важно, чтобы источники белка занимали четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи.
(!) Чтобы питание было сбалансированным и здоровым, в него нужно обязательно включать рыбу. Этот продукт богат многими полезными веществами, поэтому рекомендуется как взрослым, так и детям. Кроме того:
* рыбные блюда быстро усваиваются организмом и создают чувство сытости;
* главное преимущество рыбы в том, что она является полноценным источником легко усваиваемого белка;
* рыба, особенно океанская, богата жирными кислотами Омега-3, которые значительно снижают уровень холестерина, риск тромбозов и замедляют процессы старения кожи;
* аминокислота таурин, содержащаяся в рыбе и морепродуктах, снижает артериальное давление;
* важность рыбы в детском рационе трудно переоценить, ведь она богата витамином D, который помогает усваивать кальций, необходимый растущему организму.
Также рекомендуется включать в свой рацион постное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы источник белка не стал источником жира.
На тарелке должно быть совсем немного жира. Например, это может быть масло, используемое при приготовлении блюда, или небольшое количество жира в виде заправки, добавляемой в салаты. Жир часто скрывается, например, в мясных или молочных продуктах, поэтому важно обращать внимание на информацию (этикетку) о составе и пищевой ценности продукта.
Эти рекомендации могут послужить хорошим руководством для полноценного, богатого питательными веществами и здорового питания.
Часто люди срываются или не могут устоять перед вредной едой, потому что голодны или потому что их рацион неразнообразный. Правило тарелки хорошо тем, что оно позволяет есть многое, даже хлеб, — но советует отказаться от белого в пользу цельнозернового без дрожжей: он богат витамином B, дефицит которого плохо влияет на настроение.
Советуем!
Интересные и полезные книги о здоровом образе жизни и привычках здорового питания вы найдете в интернет-магазине www.oscarsfish.lv:
«Ēstprieks. Veselīga uztura ceļvedis ģimenei»,
Подпишитесь на главное за день
Telegram-канал PRESS.LV — срочные новости и эксклюзивы.
Будьте первым, кто прокомментирует
Для участия в обсуждении нужен аккаунт PRESS.LV.