Как заставить себя грамотно двигаться: советы латвийского врача

— Почти все знакомы с рекомендациями медиков насчет того, что каждый человек должен выпивать в день не меньше 2 литров воды. А существуют ли какие-то нормативы по ходьбе, движению?

— По данным ВОЗ, каждый человек должен не менее 150 минут в неделю заниматься спортом или тем, что мы называем физической активностью: ходить, бегать, заниматься гимнастикой… Причем не важно – вам 18 лет или больше 65. Конечно, многое зависит от самочувствия, но надо учитывать, что именно пожилым людям рекомендуется особенно много двигаться: чтобы отдалить приближение старости. А примеров, когда люди и в очень почтенном возрасте выглядят молодцевато, предостаточно. Разгадка – в их активном образе жизни.

Если говорить о нормативах, то стоит хотя бы 5 раз в неделю по полчаса выделять на занятия спортом или физическую активность. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Можно оставить ее той же, но сделать более интенсивной. Скажем, обычно вы идете в среднем темпе. А тут какой-то отрезок пройти быстрее: чтобы стало теплее, щеки порозовели… Если же говорить конкретно о ходьбе, то каждый человек должен проходить в день около 5 километров — это 7 тысяч шагов…

Плохое правило трЕх «т»

— Ого! Многие латвийцы и двух шагов не могут сделать без машины. Как их расшевелить?

— Часто люди ссылаются на отсутствие времени. Но его никогда не хватает. Поэтому простой совет тем, кто все время торопится и забыл о спорте: любите себя! Тогда будет время подумать и о здоровье.

И помните: если вы проводите каждый день 6-8 часов сидя, то на то же количество лет сокращаете свою жизнь. Работаете в офисе, сидите у компьютера? Раз в час хотя бы на пять минут отвлекитесь. Пройдитесь по помещению, сделайте какие-то упражнения. Идеально пройтись по ступенькам.

Спуститься вниз на два-три этажа и подняться обратно. Это же не трудно! В офисе или дома идите по ступенькам, а не сразу садитесь в лифт. Не надо бить рекорды – подниматься сразу на 9-й этаж. Скажем, дойдите до 3-го. И постепенно можно увеличивать нагрузку: дойти до 4-го, а потом 5-го этажа. Так же можно спускаться. Но все, повторю, должно быть разумно, постепенно.

Или пример для тех, кто едет на работу на общественном транспорте. Можно ведь выйти из дома пораньше и одну-две остановки пройти пешком. Или, не доезжая до работы, выйти на остановку или две раньше. А что мы делаем? И на работе не двигаемся, и после. Добежали до остановки, сели в транспорт, поехали. Пришли домой, наелись на ночь глядя, легли на диван. Наш конек — три «т»: тапочки, тахта, телевизор. И тут никакая диета, никакие чудодейственные таблетки не спасут.

— Кто-то, особенно в теплое время года, садится на велосипед. Стоит ли человеку, который вышел на пенсию и хочет заняться спортом, начинать заниматься ездой на велосипеде?

— Если прежде он не катался, то не советую. Намного проще и доступнее начать с прогулок или ходьбы с палками. Между прочим, в Риге все больше возможностей для здорового образа жизни, и тут нужно сказать спасибо прежним городским властям. В микрорайонах появилось много тренажеров, стадионов, на которые любой может прийти и позаниматься.

— Когда-то считалось, что в Латвии очень спортивные люди. А как мы сегодня выглядим на фоне других стран ЕС?

— Ниже среднего. Это особенно хорошо видно тем, кто бывал в Северной Европе. Посмотрите, сколько там людей едут на велосипедах, бегают, ходят с палками!

Спасибо финским лыжникам!

— Однако в последние годы все больше латвийцев не только пересаживаются на велосипеды, но и ходят с палками. Просветите: откуда берет начало этот вид спорта и как правильно его называть?

— В России его называют нордической ходьбой или северной: она пришла из Финляндии. Известна и точная дата рождения — 1930 год. Тогда финские лыжники после завершения зимнего сезона попробовали по-новому тренировать выносливость: ходить с лыжными палками. В 1960-е опыт переняли тамошние школы, вузы.

А в Латвии эта ходьба, которую еще называют и скандинавской, появилась в 1990-е. Причем первыми инструкторами были именно финны. В 2000-м была учреждена международная организация северной ходьбы, стали выпускать и специальные палки — определенной длины для каждого человека.

Они отличаются от лыжных — на палке есть рукавички или перчатки, которые надеваются при ходьбе, и специальный сапожок, который надевается на острый наконечник, когда мы идем по асфальту: чтобы палка не стучала, не скользила. С этими палками можно ходить по песку, по земле, по снегу и даже по льду…

Преимущество и ошибка

— В чем преимущество северной ходьбы перед обычной, что она дает организму?

— Она на 45% интенсивнее. Когда мы просто ходим, то основная нагрузка идет на ноги, позвоночник, а тут работают руки. При ходьбе с палками у нас задействовано примерно 600 мышечных групп — или 90% всех мышц. При этом за счет использования палки уменьшается нагрузка на тазобедренные суставы, колени, голеностоп, снижается нагрузка на позвоночник.

Существует техника, которой желательно обучиться, чтобы получать эффект от ходьбы. Нужны биомеханические правильные движения. Это естественная ходьба – не нужно придумывать специальные шаги… В чем основная ошибка? Люди взяли в руки палки, но их плечи не двигаются, а руки в локтях сдвигаются-выпрямляются. От такой ходьбы нет никакого эффекта. Наоборот, скорее могут возникнуть неприятные ощущения в мышцах плечевого пояса…

Ищите дневные центры!

— Проводятся ли какие-то бесплатные консультации?

— До всплеска пандемии мы проводили в Латвии много массовых мероприятий. Приезжали, обучали, раздавали палки, показывали шаги. В Риге бесплатные уроки по этой ходьбе проводили при поддержке департамента благосостояния Рижской думы в дневных центрах.

Эти центры, которые предыдущая дума открыла в семи местах, — очень полезное начинание. Туда приходят в основном пенсионеры, одинокие, безработные. Хотя не возбраняется никому. В этих центрах проводятся самые разные бесплатные занятия: танцы, аэробика, обучение языкам… Подробности можно узнать в департаменте благосостояния думы.

— Сколько километров рекомендуется проходить в день при северной ходьбе?

— В зависимости от состояния организма и подготовленности. А по времени — 1,5 часа. У северной ходьбы три уровня. Первый – оздоровительный. Его цель — релаксация, восстановление после болезни и профилактика заболеваний. Нередко эту ходьбу рекомендуют врачи. Второй – фитнес-уровень, при котором за то же время люди проходят большее расстояние: скажем, не 3 километра, а 5. И, наконец, спортивный. Тут уже дистанции в 10 километров, в 21. У каждой возрастной группы – свои…

между тем

Спорт укрепляет память

Эксперименты, проведенные американскими учеными с участием 36 добровольцев, доказали, что легкая 10–минутная физическая активность способствует улучшению результатов тестов на память.

Участники, которые тренировались до тестирования, легче и быстрее запоминали и воспроизводили в памяти показываемые им картинки, чем те, кто до «экзамена» пребывал в полном покое. При этом сканирование мозга показало, что у тренировавшихся зоны мозга, связанные с хранением и воспроизведением воспоминаний, были более активны.

По словам ученых, всего 10 минут йоги, пешей прогулки или любого другого спорта могут улучшить память…

Илья ДИМЕНШТЕЙН