Как похудеть, привести себя в форму и оздоровить организм без особых усилий? С помощью скандинавской ходьбы - одного из самых эффективных и доступных видов физической активности...

Наш эксперт - доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта (Россия), кандидат медицинских наук Андрей Волков.

Кому полезна?

- Если человек может ходить, он совершенно точно может ходить и с палками. Уникальность скандинавской ходьбы в том, что она подойдет практически всем без исключений: мужчинам, женщинам, детям и пожилым, беременным и страдающим от лишнего веса, а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, проходящим реабилитацию после травм и операций.

Поэтому благоприятный эффект от занятий скандинавской ходьбой оценят люди с остеохондрозом, артрозом, артритом, ишемической болезнью сердца, заболеваниями легких, ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

Использование палок позволяет снизить ударную нагрузку на голеностоп, колени, позвоночник почти в три раза, поэтому скандинавская ходьба подойдет даже тем, кому заболевания суставов не позволяют заниматься спортом. Вовлечение в работу верхней части тела за счет широких активных взмахов руками задействует 90 процентов мышц - именно поэтому за одну тренировку сжигается на 46 процентов калорий больше, чем при беге трусцой.

Кроме того, отмечается и положительное влияние занятий скандинавской ходьбой на настроение и самочувствие в целом: укрепляется иммунная система, снижается кровяное давление, исправляется осанка, улучшается сон, уменьшается уровень стресса и увеличивается выработка в организме серотонина.

Подбираем палки

- Палки для скандинавской ходьбы бывают телескопические и монолитные. Первые складываются и позволяют регулировать длину. Обычно их выбирают путешественники, поскольку такой инвентарь легко убрать в багаж или рюкзак. Однако из-за нескольких сочленений телескопические палки со временем теряют баланс, а пластмассовый поршень в складывающемся механизме выходит из строя.

В этом отношении монолитные палки более надежны и долговечны. Поэтому выбирать снаряжение лучше всего исходя из своих целей и задач: для одного-двух походов или периодического трекинга вполне подойдут телескопические, а для серьезных систематических занятий, конечно, стоит обратить внимание на монолитные.

Рассчитать необходимую длину палок просто: достаточно свой рост в сантиметрах умножить на 0,68: например, человеку с ростом 165 см необходимы палки длиной 112 см (165 x 0,68 = 112).

Правила движения

- При обычной ходьбе человек совершает взмахи руками; именно на этих естественных движениях и основана техника скандинавской ходьбы, поэтому освоить ее будет несложно.

При ходьбе палки ставятся на землю (или асфальт) позади тела под углом 45 градусов. При этом необходимо именно отталкиваться, а не опираться на них. Шагать нужно с перекатом стопы с пятки на носок, а плечи расслабить и опустить. Слишком спешить не стоит: важно найти комфортный, подходящий именно вам ритм и наслаждаться тренировкой.

Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, достаточно просто шагать быстрее и шире, а руками взмахивать активнее. В среднем рекомендуется отводить на занятие 45-60 минут в день несколько раз в неделю, ориентируясь на собственные ощущения и поставленные цели.

Ошибки новичков

- Несмотря на то что скандинавская ходьба считается очень простым видом фитнеса, в базовой технике есть некоторые нюансы, которые часто упускают из виду.

Одна из самых распространенных ошибок - сгибать при ходьбе руки в локтях, тогда как руки должны быть максимально выпрямлены, а верхний плечевой пояс активно вовлечен в процесс.

То же касается и движений: зачастую люди останавливают руку на уровне бедра, хотя амплитуда должна быть широкой, маятникообразной.

Также начинающие нередко стремятся ставить палки перед собой, хотя они должны быть продолжением рук и следовать за их взмахами.

Кроме того, не стоит крепко сжимать рукоять в кулаке - лучше всего зафиксировать ее открытой ладонью, придерживая большим и указательным пальцами...

Татьяна АГУШИНА.