Три золотые восьмерки: меры профилактики, которые реально помогут противостоять вирусам

Каждую осень происходит одно и то же: как только на улице ощутимо холодает, мы начинаем чихать и простужаться.

Кристина Астра, семейный врач Veselības centru apvienība

Семейный врач Veselības centru apvienība (VCA) Кристина АСТРА и фармацевт Mēness aptieka Елена БЕБРЕ объясняют, как попытаться избежать всевозможных ОРВИ, включая Covid–19. И чем себе помочь, если одолели явные симптомы простуды?

Холода, дожди, простуда

«Когда за окном холодает, человек чисто физиологически начинает мерзнуть, а это для организма определенный стресс. Ночи становятся длиннее, солнечного света все меньше. В помещениях то чересчур влажно, то слишком сухо. Вирусы, бактерии, грибки тут как тут!

С середины осени мы много времени проводим в помещении и чаще пользуемся общественным транспортом, в котором нас окружают кашляющие пассажиры. Опять же, дети вернулись в школу. Таким образом, с наступлением холодов мы становимся намного более уязвимыми для инфекций, передающихся респираторным путем.

Если человек не находится в хорошей физической форме, курит, мало спит, имеет хронические заболевания, то он рискует стать более легкой добычей для вирусов и бактерий», – объясняет семейный врач Кристина Астра.

Кому вакцинироваться

По словам доктора, не стоит слишком опасаться Сovid–19, который все больше уходит в плоскость обычных сезонных инфекций, как, например, грипп, который распространяется в виде новых штаммов и против которого каждый сезон разрабатываются вакцины.

«Однако недооценивать Сovid–19 тоже нельзя, – предупреждает Кристина АСТРА. – Считаю, что пожилые люди, входящие в группу риска, пациенты с хроническими заболеваниями, медицинские работники и все, кто ежедневно имеет контакт с многими людьми, в целях профилактики должны вакцинироваться. Это защитит если не от заражения, то от смерти и тяжелого течения болезни».

«Говоря о необходимости вакцинации от Covid–19 детей, нужно вместе со своим доктором индивидуально оценить имеющиеся у ребенка индикации, – уточняет семейный врач VCA. – Добавлю, что данная вакцинация показана пациентам всех возрастов, принимающим иммуносупрессивные препараты».

Баланс сна, отдыха и работы

«Чтобы оказать максимальное сопротивление вирусам ОРВИ, с наступлением осени особенно следует помнить о трех золотых восьмерках, которые следует соблюдать каждые сутки: это 8 часов сна, 8 часов работы, 8 часов хобби и отдыха. Добавим сюда сбалансированное, здоровое питание и достаточное количество выпиваемой воды.

Советую усилиями воли снижать влияние стресса и избегать затянувшегося чувства тревожности – этим негативным факторам нельзя поддаваться! Стресс может вызывать нарушения в работе иммунной системы, увеличивая тем самым риск получения инфекций, приводя к хроническим внутренним процессам и увеличивая продолжительность восстановления после болезни», – убеждена Кристина Астра.

Врач напоминает, что важную роль в укреплении иммунитета также играют физическая активность, прогулки на свежем воздухе, отказ от вредных привычек, элементарная гигиена рук и позитивный настрой, несмотря на все сложности нынешнего времени.

«Хочу акцентировать внимание на актуальности качественного сна, а это 8 часов в сутки, – говорит доктор. — За это время наша иммунная система успевает отдохнуть, и у нее появляются силы вновь защищать нас от вирусов! Гормон сна мелатонин, который производится ночью, помогает бороться со стрессом, воспалительными процессами и способствует укреплению иммунной системы».

«Если есть проблемы со сном, в аптеке можно приобрести разнообразные средства, помогающие решить проблему, – добавляет фармацевт Елена Бебре. – Если необходимо, подходящие рецептурные медикаменты сможет подобрать врач. В безрецептурных медикаментах, которые может посоветовать фармацевт, есть, например, гормон сна мелатонин и различные, способствующие засыпанию успокаивающие средства – валериана, хмель, мелисса, магний и другие. Есть также пищевые добавки с лекарственными растениями и успокаивающей аминокислотой — L–теанином».

Вдох — выдох: релаксирующая гимнастика

«Конечно, я понимаю, как сложно бывает сегодня противостоять стрессу, – подчеркивает интернист VCA Кристина Астра. – Рекомендую использовать очень простую систему дыхания, с помощью которой можно корректировать вегетативную нервную систему, которая в свою очередь делится на симпатическую и парасимпатическую.

Длинные выдохи позволяют улучшить вегетативную нервную систему, задействуется парасимпатическая нервная система, которая подает сигнал мозгу, что тело может расслабиться, что мы находимся в безопасности, — другими словами, способствует внутренней релаксации. Это такой хороший момент, о котором нужно помнить каждый день, – прислушивайтесь к своему телу, найдите пять минут и подышите.

Проветрив помещение, примите удобное сидячее положение. Вдохните через рот – примерно 4 секунды, потом выдохните чуть медленнее, за 6 секунд примерно. Теперь надо сделать паузу на 2 секунды и все повторить сначала. Такое интервальное дыхание позволяет расслабиться, позаботиться о своей вегетативной нервной системе. Согласитесь, это очень простой, но эффективный метод расслабления. 

Чтобы упражнения принесли пользу, начинайте тренироваться постепенно, дышите через нос, при возникшем головокружении — остановитесь. Попробуйте свой ритм дыхания».

Овощи, фрукты и меньше сахара!

В холодный сезон следует правильно питаться – с балансом белков, жиров и углеводов. Врач Кристина Астра советует употреблять овощи, свежую зелень и фрукты.

«В день для поддержания защитных свойств организма необходимо съедать 5–7 разных фруктов, а также овощи. Осенью многое можно найти из урожая наших крестьянских хозяйств, это самое полезное, что мы можем придумать. Советую снизить количество сахара в рационе», – подчеркивает доктор. 

«Бороться с вирусами поможет кверцетин (витамин P) — данное соединение в большом количестве содержится в красном луке, томатах, спарже, перце, гречке, черном и зеленом чае, каперсах, красном винограде. Возьмите это на заметку, – убеждает семейный врач. – В сезон простуд организму для борьбы с инфекциями важен антиоксидант — витамин С, а это черная смородина, шиповник, клюква и другие ягоды, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи, лимон, киви и другие. Нельзя не упомянуть про витамин D, который делает человеческий организм менее восприимчивым к респираторным инфекциям и прочим заболеваниям. Кроме того, из–за нехватки витамина D мы можем ощущать усталость, непонятную слабость и вообще плохо себя чувствовать.

Можно говорить, наверное, о четырех важнейших витаминах осенне–зимнего сезона – витаминах C, D, цинке и рыбьем жире, которые многим рекомендовано принимать в качестве пищевых добавок, посоветовавшись с врачом и фармацевтом, – говорит Кристина Астра. –  Для профилактики ОРВИ я выбираю спрей для носа (спросите у фармацевтов), который можно использовать также для деток — например, перед тем как повести ребенка в садик. Препарат (активное вещество – медицинский йота–каррагинан) защищает слизистую носа, он безрецептурный. А в случае первых признаков простуды неплохо работает противомикробный натуральный препарат (доступный без рецепта), сделанный на базе пеларгонии сидовидной».  

Елена Бебре, фармацевт Mēness aptieka

«Наш иммунитет более чем на 80% зависит от состояния кишечной флоры, соотношения полезных бактерий и здоровья микробиома в целом. Чем разнообразнее будет питание, тем качественнее, сильнее и надежнее наша защита, — замечает фармацевт Елена Бебре. — Тут могут выручить пробиотики, выбор которых большой. Посоветуйтесь, поможем в аптеке подобрать подходящий вариант!»

Важно!

В целях профилактики вирусных инфекций доктор также советует почаще проветривать помещение, носить адекватную сезону одежду, не перерабатывать.

Если вы почувствуете первые признаки ОРВИ — нужно пить больше жидкости, витаминные чаи и, главное, дать своему организму отдых (многие дела можно на время отложить!). К жаропонижающим средствам следует прибегать только в том случае, если температура тела достигает 38,5 градуса. Конечно, нужно звонить семейному доктору и советоваться, если самочувствие вызывает тревогу.