Грибы – полезное дополнение к нашему меню: но готовьте их правильно

Сертифицированный специалист по питанию оздоровительного центра Vivendi, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения (КПТ РПП) доктор Лайла Силиня рассказывает о пищевой ценности грибов, а сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Лайла Залите объясняет, что делать, если грибы вызвали расстройство желудка.

Низкокалорийные, но ценные питательные вещества

С биологической точки зрения грибы не являются ни овощами, ни фруктами, а образуют отдельное царство. Благодаря своим уникальным свойствам съедобные грибы могут принести значительную пользу для здоровья.

«Если соблюдать так называемый принцип тарелки, где половина блюда состоит из овощей или фруктов, четверть – из злаков или картофеля и четверть – из содержащих белки продуктов, то в этом случае грибы можно считать овощами», – объясняет Лайла Силиня.

Специалист подчеркивает, что лесные грибы – это очень диетический продукт: в 100 граммах содержится всего около 25–30 калорий. Большую часть состава грибов образует вода (до 95%). Грибы практически не содержат жира, но являются ценным источником клетчатки, а также содержат немного белка (2–3 грамма). Благодаря такому сочетанию грибы является отличным продуктом для тех, кто стремится к здоровому питанию, поскольку они наполняют и тарелку, и желудок, при этом содержат небольшое количество калорий.

Поддержка пищеварения

Хотя грибы не так богаты витаминами, как овощи, в них в небольшом количестве содержатся витамины группы B, а также витамины C, D и K. Особую ценность имеет витамин D, который редко встречается в продуктах растительного происхождения, поэтому грибы для веганов является одним из немногих способов получения витамина D из пищи. В свою очередь, лисичкам их жёлтый цвет придают пигменты — каротиноиды, которые в организме преобразуются в витамин A. Грибы также содержат различные минералы, такие как кальций, магний, железо, калий, фосфор, селен, цинк и йод, и каждое из этих веществ важно для нормального функционирования организма.

Нерастворимая клетчатка в грибах имеет особую ценность для пищеварительной системы. Она помогает поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращает запоры, способствует формированию полезной микрофлоры кишечника и выведению свободных радикалов. Также они уменьшают воспалительные процессы в организме и укрепляют иммунитет. В свою очередь, бета-глюкансодержащие волокна играют важную роль в поддержании баланса холестерина и липидов. Грибы также содержат антиоксидант теанин, важный для поддержания когнитивных функций.  

Могут вызывать нарушения пищеварения  

Некоторые люди могут иметь трудности с перевариванием грибов. Как объясняет специалист по питанию, это в основном обуславливают два фактора: пищеварительная система человека не способна перерабатывать содержащуюся в грибах хитиновую клетчатку, тогда как у других отсутствует фермент трегалаза, необходимый для расщепления содержащегося в грибах специфического сахара – трегалозы.

«В таком случае даже после употребления съедобных грибов могут возникать диарея и вздутие живота, которые могут напоминать отравление, но на самом деле указывают на неспособность их переваривать. В отличие от ядовитых грибов, обычно они не являются опасными для жизни, но временно значительно ухудшают самочувствие», – говорит Лайла Силиня.

Даже у людей без таких проблем переваривание грибов занимает относительно много времени – до пяти часов, – поэтому специалист по питанию рекомендует тщательно их пережевывать.

Способ приготовления грибов также может вызывать проблемы с пищеварением, например, жарка на сливочном масле или приготовление со сметаной. Это делает пищу калорийной и затрудняет её переваривание.  

Безопасность – важнейшая составляющая здоровья

Лайла Силиня напоминает, что в лесу следует собирать только те грибы, в безвредности которых вы абсолютно уверены. Поскольку грибы легко накапливают тяжёлые металлы и токсины, их не следует собирать на обочинах дорог или в местах промышленного загрязнения.

Также важно чистить и готовить собранные грибы без излишних задержек, поскольку они содержат много воды и белка, что приводит к быстрой порче грибов, потере вкуса и пищевой ценности, а также способствует развитию микроорганизмов. Грибы также не следует употреблять в сыром виде, исключение составляют, например, культивируемые шампиньоны, вешенки, шиитаке и другие грибы, выращиваемые в стерильных условиях.

Советы по здоровому приготовлению грибов

При отсутствии особых проблем с пищеварением, правильно приготовленные грибы будут не только вкусным, но и ценным компонентом блюда. Чтобы грибы стали полезным дополнением к вашему рациону, специалист по питанию рекомендует несколько советов по их приготовлению.

Не готовьте в жирных соусах. Грибы можно обжаривать на сливочном или растительном масле, но для приготовления соуса лучше использовать кофейные сливки, молоко или греческий йогурт, а не сметану.

Сочетайте с овощами. Грибы хорошо сочетаются с различными овощами, такими как цуккини, морковь, лук или баклажаны – такие блюда становятся более лёгким и богатым различными питательными веществами. Они также будут вкусными, если их приготовить на гриле вместе с овощами.

Используйте сушеные грибы как приправу. Измельченные сушеные грибы можно добавлять в соусы или супы, придавая им более насыщенный вкус без излишков жира.

Ешьте небольшими порциями. Во избежание расстройств пищеварения грибы не следует употреблять в больших количествах за один раз – лучше есть небольшими порциями, но чаще.

Не переусердствуйте с солью. Поскольку в грибах содержится мало натрия, чтобы подчеркнуть их вкус и аромат, мы часто добавляем в них относительно много соли, но не стоит перебарщивать, ведь и так ежедневно потребляем слишком много соли.
Те, чья пищеварительная система не переносит грибы, но кто все же хочет наслаждаться их специфическим вкусом, могут употреблять в пищу продукты с похожими вкусовыми нюансами. Вкус и текстуру грибов в блюдах создают, например, баклажаны, запеченные или тушеные, а также тофу или морские водоросли.

Если грибы вызвали проблемы с пищеварением            

Если употребление грибов в пищу вызвало проблемы с пищеварением, фармацевт аптечной сети Apotheka Лайла Залите рекомендует пить много воды и использовать средства, восстанавливающие солевой баланс организма. В свою очередь, избыточное газообразование помогут снизить препараты, содержащие симетикон.

«В последующие дни следует избегать трудноперевариваемой пищи – жареных и острых блюд, а также молочных продуктов. Состояние также могут облегчить различные пищеварительные ферменты. В случае выраженного дискомфорта — спазмы желудка, диарея, рвота не проходят в течение одного-двух дней, и, если точно неизвестно, какие именно грибы употреблялись в пищу, – обязательно следует обратиться за медицинской помощью», – рекомендует Лайла Залите.

Если грибы нельзя употреблять в пищу, но всё же есть желание получать содержащиеся в них минералы, их можно заменить пищевыми добавками, содержащими аналогичные грибам питательные вещества, например, бета-глюканы и другие грибные экстракты, продающиеся в аптеках и получаемые из дрожжей. В свою очередь, эрготионеин, мощный антиоксидант, содержащийся в грибах, можно получать либо в виде пищевых добавок, либо из брокколи и бразильских орехов.