Какой вид активности выбрать, заботясь о здоровье своих суставов

Сейчас, в весеннюю пору, каждому важно найти свой вид физической активности, которую следует выбирать с умом, всегда помня о здоровье своих суставов. Рассказывает приглашенный эксперт аптеки Mēness aptieka, травматолог–ортопед клиники Aiwa Clinic и учреждения Veselības centru apvienība, хирург Висам Рафаэль. Ему помогает фармацевт Mēness aptieka Эрика Петерсоне.

Осторожно: удары травмируют!

По словам специалиста, наши суставы повреждает любое движение, связанное с ударом. «Бег, прыжки, езда на велосипеде по неровной дороге – все это приводит к ударам, которые вредны для суставов. Так же обстоит дело, например, с волейболом и баскетболом – при приземлении после прыжка на стопы приходится удар, который травмирует суставы. Аналогично и в футболе, где происходят регулярные удары ногой по мячу. Конечно, покрытие под ногами силу этих ударов может изменить. Если, например, волейбол, перенести на пляж, вреда суставам будет наноситься меньше, поскольку песок становится амортизатором», – поясняет врач Висам Рафаэль.

Популярный нынче бег тоже не такое уж безвредное для суставов занятие, ведь, когда стопа соприкасается с землей, происходит небольшой удар. «Чем моложе организм, тем менее вредны упомянутые виды спорта, однако надо иметь в виду, что они повлияют на здоровье суставов в будущем», – говорит врач.

Почему повреждаются суставы

Травматолог указывает, что уже после тридцатилетнего возраста в организме человека уменьшается выработка минеральных веществ, что неблагоприятно сказывается на здоровье суставов – они становятся суше. «Способности к амортизации уменьшаются, хрящи становятся более хрупкими, возникает риск развития остеоартрита. В такой ситуации не только бег, но и любая другая физическая активность, при которой возникают удары, начинает наносить суставам все больше вреда», – говорит врач.

Однако есть люди, которые годами занимаются бегом или волейболом и активны в этих видах спорта, несмотря на старение организма. Висам Рафаэль поясняет: «Благодаря тренировкам на протяжении всей жизни тела таких людей достаточно хорошо подготовлены к соответствующей нагрузке – мускулатура, в том числе глубокие мышцы, хорошо натренирована. Однако те, кто начинает заниматься каким–либо видом спорта, не будучи в нем натренированным, должны быть осторожными и выбирать такую спортивную активность, которая не наносит вреда здоровью суставов».

Как уменьшить силу ударов?

Для уменьшения силы ударов, приходящихся на суставы во время занятий спортом, особенно важны два фактора – правильная обувь и покрытие площадки или дороги.

Так, для суставов благоприятны искусственное покрытие на стадионе, лесные тропинки или пляжный песок. В свою очередь, наибольший вред суставам можно нанести, упражняясь на асфальте или мощеном покрытии.

В обувь стоит инвестировать, если планируете регулярную физическую активность. «При приобретении обуви важно иметь в виду, чем именно в ней будете заниматься и предусмотрел ли производитель этой обуви именно такую цель. И это не просто маркетинг! Современные технологии и сырье позволяют производить обувь целенаправленно для конкретной активности. Если, например, нравится заниматься несколькими видами спорта и нет возможности для каждой активности – бега, баскетбола, футбола – выбрать свою обувь, советую приобрети одну пару хорошей спортивной обуви и дополнительно купить стельки, предназначенные для конкретного вида спорта, – они будут хорошо фиксировать ступню и уменьшат риск ударов», – говорит врач.

Даже слабая боль – не пустяк

Может показаться, что несильные боли, например, в колене, не являются причиной не начинать (или прекращать) заниматься спортом, однако это ошибочное и даже вредное для здоровья мнение! «Если вы не ощущаете себя совершенно здоровым, возьмите паузу! — объясняет эксперт. – Боль – это первый сигнал: организм информирует о том, что что–то не в порядке. На это непременно следует обратить внимание. Безусловно, жизнь – это движение, однако не надо двигаться стихийно. Если появился симптом, надо отправиться к врачу на консультацию, возможно, провести обследование. Только тогда, когда выявлена и устранена причина болей, когда врач подтверждает, что тренировки не могут причинить вреда, можно их возобновлять. Идеально, если программу тренировок изначально разрабатывает физиотерапевт».

Какой вид активности выбрать?

Чем физически активнее человек, тем лучше смазываются его суставы. Правда, рекомендуется — особенно новичкам, которым за тридцать, — выбирать такие виды спорта, которые не приводят к отдающим в суставы ударам. 

По мнению врача, для суставов будут полезны следующие тренировки мускулатуры:

• силовые упражнения на мышцы и упражнения для глубокой мускулатуры в тренажерном зале;
• велотренажер или езда на велосипеде по гладкой поверхности;
• гребля;
• плавание.

«Если составить топ самых дружественных к суставам физических занятий, то на первом месте будет плавание, на втором – велотренажер, на третьем – остальные упомянутые виды спорта, — уточняет Висам Рафаэль. – Безвредна для суставов и благоприятна для всего организма скандинавская ходьба, поскольку во время такой ходьбы нагрузка правильно распределяется на суставы коленей, бедер, локтей, плеч. 

Для сравнения: длительная или быстрая ходьба уже не столь хороша, поскольку все удары принимают на себя только суставы коленей. В свою очередь, бег в списке этих спортивных занятий размещается после упомянутых, поскольку он более травмоопасен, чем быстрая или длительная ходьба».

Когда суставы скажут спасибо

О здоровье суставов хорошо бы думать в повседневной жизни и в долгосрочной перспективе, к тому же независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Это означает давать своему организму все, что ему необходимо для обеспечения нормального функционирования и в том случае, когда в организме естественным образом, например при старении, уменьшается выработка того или иного минерального вещества.

1. Рацион. Известно, что полноценное, сбалансированное питание может обеспечить организм почти всеми необходимыми витаминами и минералами. «Для здоровья суставов важно, чтобы рацион помогал сохранять эластичность хрящей. Важно употреблять в пищу содержащие витамин C (это хороший антиоксидант, который помогает защищать ткани) фрукты и овощи — например, паприку, брюссельскую и листовую капусту, черную смородину, облепиху и плоды шиповника. Рекомендуется средиземноморское меню – овощи, фрукты, бобовые, оливковое масло, цельнозерновые продукты, жирная морская рыба. Особенно полезны для здоровья суставов содержащиеся в рыбьем жире жирные кислоты Омега–3.

2. Воду следует принимать в достаточно количестве – не менее двух литров в день, при этом в такой объем не включаются выпитые кофе, чай, соки и другие жидкости. Только чистая вода! Организм человека состоит преимущественно из воды, поэтому вода действительно важна для деятельности всего организма.

3. Применение пищевых добавок может помочь пополнять организм теми необходимыми витаминами и минералами, которые не удается получить при помощи рациона или из–за проблем со здоровьем.

«Для суставов важны коллаген, глюкозамин, хондроитин. Однако ошибается тот, кто думает, что при их длительном применении в больших количествах с пищевыми добавками суставы всегда будут оставаться молодыми. Так не будет! Пищевые добавки имеют смысл только в том случае, если они применяются, чтобы дать телу дополнительное минеральное вещество, однако при этом делается что–то еще, чтобы поддержать здоровье суставов. Чем эластичнее хрящ, тем меньше он подвержен растрескиванию и риску травм», – подчеркивает врач.

Что внутри пищевых добавок?

Фармацевт согласна со сказанным травматологом–ортопедом: «Пищевые добавки могут быть эффективными, если параллельно вы ведете активный образ жизни и соблюдаете принципы полезного питания. Для суставов полезны пищевые добавки, в составе которых имеются коллаген, глюкозамин и хондроитин. Глюкозамин важен, поскольку организм использует его для формирования новых соединительных тканей. Хондроитин защищает хрящевые ткани от повреждений, задерживает в хрящевых тканях воду и способствует амортизации. В свою очередь, коллаген – это натуральный протеин, кроме того, это главный компонент соединительных тканей. Надо проверить, содержит ли продукт коллаген именно второго типа, который важен для суставов.

Обычно в предназначенных для здоровья суставов средствах имеются также гиалуроновая кислота, витамин C или порошок шиповника, метилсульфонилметан, которые способствуют синтезу коллагена в организме.

Средства, которые производятся из хрящей акулы, могут помочь уменьшить боли в суставах. Хорошо, если пищевая добавка содержит и микроэлементы. Витамин C будет способствовать синтезу коллагена и обеспечивать обмен кальция в костях, марганец участвует в процессе нормального формирования костных тканей, хрящевых тканей и соединительных тканей».

Важно знать перед занятиями спортом!

• Начинать заниматься спортом следует постепенно, подготавливая мускулатуру и не забывая также о глубокой мускулатуре, которая имеет большое значение для здоровья, тренировки и укрепления суставов.
• Вначале непременно стоит проконсультироваться с физиотерапевтом.
• Надо помнить – чем больше возраст, тем осторожнее нужно относиться к началу тренировок.

Думаете о марафоне?

Специалисты говорят, что начинать бегать нужно после консультации с врачом — с той дистанции, которую ваш организм в состоянии сегодня переварить. И не форсировать события – прибавлять в расстоянии каждый день понемногу. Может быть, вы и километра пробежать не сможете вначале – тогда можно чередовать ходьбу и бег: выйти на часовую прогулку пешком и по ходу сколько–то пробегать небольшими отрезками. Главное в спортивных мероприятиях для новичков – участие, а не лидерство.

СПРАВКА.

Mēnes aptieka – официальный партнер Rimi Riga Marathon в области здравоохранения. Mēnes aptieka обеспечит все необходимое для большой зоны восстановления участников забега. Это место, где можно будет размяться перед марафоном — как индивидуально, так и в группах, вместе с профессиональными консультантами, а также сделать растяжку мышц и расслабиться после финиша.

Mēness aptieka, поддерживая развитие детского и юношеского параспорта в Латвии, отправится на Рижский Rimi марафон вместе с участниками из Ассоциации детского и юношеского параспорта. В этом году в команде Mēnes aptieka на разных дистанциях будут соревноваться более 120 участников. 

Немаловажно, что для своих красочных спортивных рубашек команда выбрала 100% переработанный полиэстер, который можно использовать для вторичной переработки.