Без уколов и чудо-таблеток: несколько простых привычек помогают есть меньше

Знакомо?

Учёные объясняют: чувство голода зависит не только от того, насколько быстро желудок становится пустым. В процессе участвует целая система из кишечника, гормонов, уровня сахара в крови и мозга.

И на неё можно немного повлиять совершенно обычными способами.

Начните с клетчатки
Именно у неё, по словам специалистов, одна из самых убедительных доказательных баз.

Растворимая клетчатка образует в желудке своеобразный гель и замедляет продвижение пищи. Нерастворимая увеличивает её объём.

Но есть ещё одна любопытная деталь.

Когда кишечные бактерии перерабатывают некоторые виды клетчатки, образуются вещества, стимулирующие выделение гормонов сытости, в том числе GLP-1.

Да, того самого гормона, действие которого имитируют современные препараты для снижения веса.

Разумеется, тарелка овсянки не превращается от этого в лекарство. Но механизм сытости действительно существует в организме и без инъекций.

Хорошие источники клетчатки довольно скучны и доступны: бобовые, овсянка, ягоды, яблоки, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Белок тоже умеет выключать голод
Белок считается самым насыщающим из основных питательных веществ.

Он переваривается дольше многих рафинированных углеводов, помогает стимулировать гормоны насыщения и одновременно подавляет грелин, который часто называют гормоном голода.

Поэтому яйца, творог, греческий йогурт, рыба, мясо, тофу, фасоль или чечевица в каждом основном приёме пищи могут оказаться полезнее очередной попытки продержаться на одном кофе.

Иногда важно даже то, что вы съели первым
Есть овощи и белковую часть блюда перед углеводами оказалось не просто очередным интернет-советом.

Исследования показывают, что такой порядок способен уменьшать скачки глюкозы и инсулина после еды и влиять на гормональные сигналы насыщения.

При этом продукты могут оставаться совершенно теми же.

То есть салат, мясо и картошка никуда не исчезают. Меняется только очередь.

Не устраивайте гонку с собственной тарелкой
Мозгу требуется некоторое время, чтобы получить сообщение: еды уже достаточно.

Поэтому человек, который проглатывает обед за пять минут, способен успеть съесть лишнее ещё до того, как система насыщения нормально сработает.

Специалисты советуют есть медленнее, делать небольшие укусы, иногда откладывать вилку и не превращать каждый обед в просмотр телефона.

Ориентир довольно простой: дать еде примерно 20 минут.

А после еды можно просто пройтись
Даже лёгкая прогулка продолжительностью 10–20 минут помогает мышцам эффективнее использовать поступившие питательные вещества и сглаживает повышение сахара после еды.

Некоторые исследования показывают также небольшое усиление естественного ответа GLP-1.

То есть послеобеденное «пойдём немного прогуляемся» оказалось довольно приличной рекомендацией не только для пищеварения.

И ещё один пункт гораздо менее эффектный: чем меньше в рационе ультрапереработанной еды, тем проще контролировать аппетит. В одном известном эксперименте люди на таком рационе съедали примерно на 500 килокалорий в сутки больше, чем участники, получавшие минимально переработанные продукты.

Чудесного секрета в результате опять не получилось.

Овощи, белок, нормальный темп еды и небольшая прогулка.

Зато холодильник, возможно, начнёт видеть вас немного реже.