Все бегут, и я хочу! Как начать заниматься спортом, если вы этого никогда не делали раньше.

Если вы новичок в спорте, вам пригодятся советы экспертов Mēness aptieka: травматолога-ортопеда Aiwa Clinic (VCA) Висама Рафаэля, а также фармацевта Mēness aptieka Эрики Петерсоне.

Появилась боль? Остановитесь!

Самая распространенная ошибка новичков бега – это горячее желание без предварительной подготовки, на одном желании и эмоциях, во что бы то ни стало, но как можно быстрее добежать до финиша.

Участие в марафоне – отличная идея, но если нет опыта, стоит это делать аккуратно и без фанатизма. Общее правило такое: если во время бега (или любой другой тренировки) у вас появляется боль в суставах (колене или других) и она не проходит сразу, надо заканчивать марафон и тут же остановиться. Здоровье одно! Если вы займетесь регулярными тренировками, непременно посоветовавшись со специалистами по бегу и врачами, в следующий раз вы, скорее всего, улучшите свои спортивные показатели… Движение – это жизнь, но вставать с дивана тоже надо аккуратно – вхождение в любой спорт должно быть грамотным и здоровым.

«Боль — сигнал опасности, таким образом организм информирует нас о том, что что-то не в порядке, – рассказывает травматолог-ортопед Висам Рафаэль. — На это обстоятельство обязательно стоит обратить внимание и как минимум взять паузу. Если боль повторяется – требуются консультация врача и диагностика!»

Начинать заниматься спортом — хоть бегом, хоть скалолазаньем — надо постепенно, подготавливая мускулатуру (особенно глубокие мышцы), которая тем более важна, если вы заботитесь о здоровье и укреплении суставов. Вначале определенно требуется консультация физиотерапевта. И, конечно, надо помнить о том, что чем вам больше лет, тем внимательнее следует относиться к началу тренировок.

Удар по суставам: где опасность?

Травматолог-ортопед Висам Рафаэль подчеркивает, что суставы повреждает любое движение, связанное с ударами: «Бег, прыжки, езда на велосипеде по неровной дороге — все это создает череду ударов, вредных для суставов. Так же происходит во время игры в волейбол и баскетбол — при приземлении после прыжка стопы получают удар, который травмирует суставы. Занятие футболом предполагает регулярные удары ногой по мячу, что тоже травмирует суставы. Однако покрытие может несколько смягчить силу ударов: если, например, игра в волейбол происходит на прекрасном балтийском пляже, то песок самортизирует удар, и суставам будет причиняться меньше вреда».

Доктор уточняет, что бег, несмотря на всеобщую популярность, не является занятием, совершенно безопасным для суставов. Причина все та же: при соприкосновении стоп с землей возникает травмирующий удар.

Дело в том, что после тридцатилетнего возраста в организме человека уменьшается выработка некоторых минеральных веществ, что неблагоприятно отзывается на здоровье суставов — они становятся более сухими.

«Возможность амортизации с годами уменьшается, хрящи становятся все более хрупкими, появляется риск развития остеоартрита, — уточняет доктор Висам Рафаэль. — В такой ситуации не только бег, но и любая другая физическая активность, при которой возникают упомянутые удары, начинает все больше вредить суставам».

Почему же многие люди, несмотря на старение организма, успешно занимаются бегом или тем же волейболом? По словам Висама Рафаэля, это все так, если человек регулярно и на протяжении всей жизни занимается спортом. Организм этих людей оказывается достаточно подготовленным — мускулатура, в том числе глубокие мышцы, хорошо натренирована и, что называется, держит удар.

Всем тем, кто начинает заниматься каким-то видом спорта, надо быть осторожными и вообще лучше выбирать такую спортивную активность, которая не вредит здоровью суставов. И, конечно, ни в коем случае не превозмогать боль.

«Боль — первый сигнал опасности, того, что в организме не все в порядке, – уточняет травматолог-ортопед Висам Рафаэль. — На это обстоятельство обязательно стоит обратить внимание и как минимум взять паузу. Жизнь — это, безусловно, движение, но не надо, пожалуйста, заниматься спортом стихийно. А если появилась боль в суставах, следует обратиться к врачу. Только после выяснения причин дискомфорта, их устранения и с разрешения травматолога можно думать о возобновлении тренировок. Идеально, если программу таких занятий первоначально разработает физиотерапевт».

Новички, не совершайте ошибок!

Специалисты рекомендуют новичкам в спорте прислушиваться к ощущениям в теле, беречь себя и избегать потенциально опасных упражнений. Кроме того:

1. Чтобы во время занятий спортом уменьшить удары по суставам, особенно важны два фактора — обувь и покрытие, на котором все происходит.

2. Суставам понравятся: искусственное покрытие на стадионе, лесные тропинки или пляжный песок. В свою очередь, наибольший вред им можно причинить, занимаясь спортом на асфальте или брусчатке.

3. Стоит подумать о специальной (для бега, баскетбола, футбола, тенниса и активных походов) качественной спортивной обуви. Травматолог Висам Рафаэль рекомендует приобрести две пары спортивной обуви: кроссовки «широкого спектра возможностей», а также предназначенные для конкретного вида спорта, что снизит риск получения травм и силу нагрузки на суставы.

4. По достижении тридцати лет полезнее выбирать виды спорта, которые наиболее дружественны для суставов: на первом месте этого списка будет плавание, на втором — велотренажер и езда на велосипеде по гладкой поверхности, а на третьем — упражнения для мышечной силы и для глубокой мускулатуры в тренажерном зале.

Средиземноморская диета

«Для здоровья суставов надо, чтобы ваше ежедневное питание помогало сохранить эластичность хрящей. Важно употреблять продукты, содержащие витамин С (хороший антиоксидант и помогает защитить ткани): паприку, брюссельскую и савойскую капусту, черную смородину, плоды облепихи и шиповника.

Суставам понравится средиземноморское меню, которое включает овощи, фрукты, бобовые, оливковое масло, цельнозерновые продукты, жирную морскую рыбу. Особенно полезны для здоровья суставов содержащиеся в рыбьем жире жирные кислоты Омега-3. Не забывайте также как следует «поить» суставы — человеку требуется примерно два литра чистой воды в день!

Фармацевт Mēness aptieka Эрика Петерсоне, рассказывая о пищевых добавках, которые пойдут на пользу суставам, обращает внимание на то, что такие препараты могут быть даже очень эффективными, но только в параллели с активным образом жизни и здоровым питанием.

Для суставов подойдут добавки, в состав которых входят коллаген, глюкозамин и хондроитин. Надо убедиться, что коллаген именно II (второго) типа, который важен для суставов.

«Обычно в средства для поддержания здоровья суставов, – уточняет Эрика Петерсоне, — могут быть добавлены также гиалуроновая кислота, витамин C или порошок шиповника, метилсульфонилметан, способствующий синтезу коллагена в организме. В аптеках, как правило, доступны средства, произведенные из хряща акулы, которые могут помочь уменьшить боль в суставах. Хорошо, если пищевая добавка содержит витамин C, способствующий синтезу коллагена и обеспечивающий обмен кальция в костях, а также марганец».