Ой, ты такой нервный… О витаминах группы B рассказывает фармацевт Mēness aptieka Агнесе Зонне

– Начнем с того, что водорастворимые витамины группы В легко всасываются и так же легко выводятся (с потом через кожу, с мочой). Они участвуют в различных биохимических процессах мозга и нервной системы, а также в этапах обмена веществ и другой важной деятельности организма. 

Витамины группы В участвуют в обменных процессах, помогают организму производить и использовать энергию, которая получена при переработке углеводов, белков и жиров. Витамины группы В жизненно необходимы для образования ДНК, обеспечивая способность клеток делиться, что, в свою очередь, позволяет телу расти. Наконец, они участвуют в различных биохимических процессах мозга и нервной системы, обеспечивая нам, таким образом, здоровое умственное развитие. 

Надо позаботиться, чтобы эти витамины регулярно получать с пищей.

Семья витаминов группы B

B1 — тиамин — помогает организму превращать питательные вещества в энергию и работает как антиоксидант. Этому витамину присущи неврологические свойства, он укрепляет мускулатуру сердца и, таким образом, как профилактическое средство может уберечь от сердечной недостаточности.

Дефицит наблюдается редко, так как этот витамин часто добавляют к различным пищевым продуктам. Исключение составляют люди, чрезмерно употребляющие алкоголь. В случае недостатка витамина B1 один из наиболее частых симптомов — сухая и зудящая кожа вокруг рта.

Этот витамин содержат пивные дрожжи, коричневый рис, овощи, фрукты, дары моря, говядина, семечки подсолнуха, цельнозерновые продукты.

B2 — рибофлавин — помогает организму превращать питательные вещества в энергию, уменьшает проблемы со зрением, например, задерживает образование катаракты. Может помогать при розацеи (Rosacea). В отдельных исследованиях открыта способность витамина облегчать состояние мигрени.

Дефицит B2 может вызвать проблемы с кожей, иногда наблюдаются воспаленные горло и слизистая.

Витамин B2 также является обычной составляющей различных пищевых продуктов. Его содержат, например, лосось, брокколи, шпинат, миндаль, продукты из цельного молока, мясо, яйца, цельнозерновые продукты. 

B3 — ниацин — помогает организму превращать питательные вещества в энергию. Понижает уровень холестерина в крови, а также улучшает деятельность пищеварительной системы и способствует аппетиту.

Ниацин иногда рекомендуют дополнительно употреблять тем, кто пытается бросить курить, так как этот витамин химически близок к никотину. Дефицит B3 может вызвать проблемы с пищеварением, например тошноту и судороги живота, а также кожные воспаления. При употреблении этого витамина в виде пищевой добавки или как альтернативы курению он вызывает ощущение тепла и покраснение лица, шеи, иногда даже всей верхней части тела. Эти симптомы, которые вызывают расширенные сосуды, являются показателем того, что принято достаточное количество витамина. Симптомы усиливаются, если параллельно употреблять алкоголь или горячие напитки, поэтому лучше с витамином B3 их не употреблять.

Витамин B3 содержат арахис, печень, куриное мясо, рыба, коричневый рис. 

B5 — пантотеновая кислота — помогает расщеплять углеводы, участвует в производстве красных кровяных телец, важен для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Витамину приписывают способность помогать от прыщей у молодых людей и от артрита у людей старшего возраста, но ученые решающих доказательств еще не получили.

Организму не нужно слишком много этого витамина, поэтому его дефицит, если и появляется, невелик. Главные симптомы — онемение и ощущение покалывания в ступнях.

Витамином B5 богаты печень, грибы, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, мясо, овощи, орехи, авокадо.

B6 — пиридоксин — помогает организму превращать питательные вещества в энергию, а также укрепляет иммунную систему. Врачи используют этот витамин в процессе комплексного лечения карпального канала, и иногда это позволяет избежать операции в более легких случаях. B6 также задерживает образование камней в почках, помогает устранять тошноту во время беременности.

Недостаточное количество витамина B6 может вызвать тошноту, анемию и проблемы с кожей, например высыпания или сухую и зудящую кожу вокруг рта. Из-за ослабленной дефицитом B6 иммунной системы существует большая вероятность инфекционных заболеваний.

Хорошие источники этого витамина — форель, лосось, черника, субпродукты, моллюски, мясо птицы, чечевица, цельнозерновые продукты.

B7 — биотин — участвует в обменных процессах — жировых, аминокислотных и углеводных, стабилизируя уровень сахара в крови, поэтому особенно важен для больных диабетом. Считается, что витамин В7 помогает укреплять ногти и волосы.

Дефицит витамина может вызвать заметные мышечные боли, дерматит и другие проблемы с кожей, а также глоссит, или воспаление языка.

B7 содержат яичный желток, субпродукты, молоко, ячмень, пивные дрожжи, медовые соты.

B9 — фолиевая кислота — участвует в производстве красных кровяных телец, важен для нормального роста, развития и обновления клеток всего организма.

Ученые считают, что, если мать во время беременности усиленно употребляет фолиевую кислоту, уменьшается риск врожденных дефектов у новорожденного.

В случае дефицита этого витамина могут начаться анемия и понос. Во время беременности недостаток витамина B9 может вызвать повышенный риск врожденных дефектов у новорожденного. Однако нельзя и переусердствовать, так как передозировка B9 может вызвать у ребенка неврологические проблемы.

Источники витамина B9 — зелень, ягоды, цитрусовые, бобовые, шпинат, яйца, молочные продукты.

B12 — кобаламин — помогает регулировать нервную систему, важен для процесса роста организма, образования клеток, главным образом красных кровяных телец.

Если этого витамина не хватает, могут быть заметное онемение в руках и ногах, усталость, слабость, анемия. Помимо физиологических симптомов наблюдаются также различные изменения в поведении и психологические заболевания, например деменция, паранойя и депрессия. В более тяжелых случаях неврологические повреждения не проходят.

Витамин B12 можно получить, употребляя в пищу форель, лосось, печень, говядину, яичный желток, молоко, моллюсков.

(!) В семье витаминов группы B нельзя выделить какой-то один более важный витамин этой группы или тот, о недостатке которого можно не беспокоиться, так как для биохимических процессов в организме одновременно необходимы все. 

Поэтому витамины группы В часто рекомендуется употреблять в виде комплекса. Но, конечно, прежде всего надо проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом.