Хотя риск травмы нельзя полностью исключить, его можно снизить. Кроме того, каждый вид спорта или физической активности имеет свои предпосылки для снижения риска травм, объясняет спортивный врач Г. Мандровицкс. Одним из основных шагов по снижению риска травм в целом является тренировка движений и подготовка соответствующих мышц – например, если человек занимается бегом, то предварительно тренируются мышцы, участвующие в беге (икроножные, ягодичные и т. д.); если играет в баскетбол, то большой упор делается на мышцы верхней части тела. Также важно поддерживать правильный диапазон движения суставов и длины мышц – это обеспечивает правильное выполнение того или иного движения, снижая риск травмы.

Значение разминки и заминки

Подготовка организма к физическим нагрузкам и процесс восстановления после них крайне важны, но не менее важен также индивидуальный и продуманный подход. При планировании разминки важно учитывать интенсивность планируемой тренировки, подчеркивает спортивный врач Г. Мандровицкс. Подготовку к тренировке можно разделить на две части – подготовка сердечно-сосудистой системы и подготовка опорно-двигательного аппарата:

·        Сердечно-сосудистая система подготавливается к тренировкам с помощью аэробных нагрузок при низком пульсе.

·        Опорно-двигательный аппарат подготавливается к упражнениям путем подготовки конкретных мышц, которые будут тренироваться. Например, для бега в основном подготавливаются суставы стоп, колени и бедра – полный диапазон движения, круговые движения и т. д. Сухожилия также подготавливаются, например, путем выполнения различных прыжков низкой интенсивности. Это называется динамической разминкой.

После основной части занятия необходимо сделать хотя бы короткую заминку, даже если это всего несколько минут, подчеркивает спортивный врач. В основном она включает в себя низкоинтенсивную аэробную активность, в результате чего активизируется парасимпатическая нервная система. Спортсмены также используют множество других методов восстановления, таких как ванны с холодной водой, компрессионная одежда, массаж и другие, которые действуют более непосредственно на метаболические процессы в мышцах.

Специальная разминка и заминка не нужны лишь в том случае, если планируется тренировка на выносливость очень низкой интенсивности.

Наиболее распространенные травмы

Наиболее распространенными травмами во время тренировок обычно являются травмы от чрезмерной нагрузки, такие как изменения в ахилловом сухожилии (тендинопатия), стрессовые реакции костей, так называемое «колено бегуна», и различные разрывы мышц, например, разрыв икроножной мышцы у бегунов, говорит спортивный врач Г. Мандровицкс. Нужно признать, что полностью избежать травм невозможно, но важно снизить риск их возникновения и способствовать менее травматичному подходу. Самое главное – это постепенное увеличение нагрузки (ее интенсивности, объема и регулярности), а также подготовка конкретных мышц, которые будут задействованы, так как у пациентов чаще всего наблюдается именно недостаточная подготовка мышц, говорит д-р Г. Мандровицкс. Например, начались занятия (танцы, бег или другие), но при этом не хватает мышечной силы, выносливости, эластичности сухожилий. Об этом не следует забывать, так как это важный шаг в снижении риска травм.

Что делать в случае травмы?

Нужно наблюдать за специфическими ощущениями и анализировать их, говорит врач. Что провоцирует эти ощущения, как быстро они проходят? Повторяются ли? Есть ли дополнительные жалобы? Проще говоря, нужно быть наблюдательным. Если новые ощущения мешают повседневной деятельности, если есть сильная боль, отек, то обязательно нужно обратиться к специалисту. Однако чаще всего люди игнорируют эти новые жалобы и приходят на консультацию с небольшим опозданием.

Согревающие мази могут быть полезны при мышечных болях, рассказывает фармацевт И. Приедниеце. Согревающие мази и гели применяются при хронических болях в спине, заболеваниях суставов и мышечных болях, вызванных перенапряжением. Их также используют спортсмены для подготовки мышц к нагрузкам, стимуляции кровообращения и расслабления мышц перед занятиями спортом, а также в случаях перегрузки мышц после спортивных занятий. В этих средствах используются, например, экстракт перца, скипидарное масло и экстракты трав. Применять эти средства нужно с осторожностью, чтобы избежать их попадания в глаза или на слизистые оболочки, так как они могут вызвать сильное раздражение. Для проверки чувствительности кожи рекомендуется предварительно нанести небольшое количество мази на кожу и понаблюдать за возможными реакциями.

В составе кремов и мазей, применяемых при спортивных травмах, растяжениях, синяках и ушибах, широко используется экстракт арники. Масло арники используется для массажа до и после занятий спортом, при мышечных перегрузках. При болях в мышцах и суставах до и после занятий спортом используются гели двойного действия, которые обеспечивают мгновенное охлаждение и обезболивание, а затем согревающий эффект во время массажа. В них используются ментол и такие травы, как розмарин, лаванда, экстракт сосны и их эфирные масла.

Помощь при острой травме

Если травма получена во время занятий спортом, первая помощь заключается в охлаждении травмированного участка и покое. Однако если травма серьезная, необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью и обязательно проконсультироваться с врачом, если есть сомнения в тяжести травмы, подчеркивает клинический фармацевт BENU Aptieka И. Приедниеце.

При острых травмах полезны охлаждающие спреи или холодные компрессы. Охлаждающие спреи быстро уменьшают отек и воспаление при ушибах, растяжениях и спортивных травмах, если обработать ушибленное место сразу после травмы. Эти средства содержат ментол, который обеспечивает длительный охлаждающий эффект. Существуют также одноразовые холодные компрессы, в которых при сжатии пакета с водой в упаковке состав компресса становится холодным в результате химической реакции. Не забудьте положить полотенце между компрессом и кожей, чтобы избежать обморожения! Вы также можете выбрать холодные или тепловые компрессы, которые можно использовать многократно. Их нужно охлаждать или согревать в соответствии с инструкциями производителя.

Позже, при необходимости, можно использовать гели с диклофенаком, ибупрофеном или другим нестероидным противовоспалительным препаратом, оказывающим обезболивающее и противовоспалительное действие. Такие гели применяются при болях в суставах и мышцах, травмах, растяжениях, ушибах и вывихах, в том числе при болях в спине или спортивных травмах. Также используются комбинированные гели, содержащие два активных компонента (гепарин для уменьшения гематомы и диметилсульфоксид для уменьшения боли, воспаления и отека). Лекарство наносится тонким слоем на кожу, непосредственно на болезненный участок, в соответствии с частотой и продолжительностью применения, указанными в инструкции по применению. Помните, что при воспалении и поражении кожи обезболивающие гели и мази наносить нельзя! Избегайте нанесения геля на большие участки кожи и мойте руки после применения.

Существуют также пластыри длительного действия от боли и воспаления, также содержащие диклофенак или ибупрофен. Пластыри, содержащие диклофенак, действуют до 12 часов – это значит, что прикладывать пластырь к больному месту можно утром и вечером. Они используются для лечения боли при остром перенапряжении, растяжении связок, вывихах или ушибах конечностей после травм. Пластыри с ибупрофеном, в свою очередь, высвобождают активное вещество в течение 24 часов после применения. Они используются для кратковременного обезболивания при растяжениях мышц, вывихах, один раз в день (на здоровую кожу).

Во время применения этих средств рекомендуется не загорать и не посещать солярий, чтобы снизить риск повышенной чувствительности к солнечному свету. Осторожность необходимо соблюдать пациентам с хроническими заболеваниями и в случае аллергии, перед применением необходимо проконсультироваться с врачом или фармацевтом.

Помните! Необоснованное применение лекарств вредит здоровью! Перед приемом препарата внимательно прочитайте инструкцию по применению и соответствующую информацию на упаковке. Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о приеме препарата.

Как “не переусердствовать” и подобрать правильную интенсивность для занятий спортом?

Приступая к занятиям спортом, зачастую бывает сложно объективно оценить свои способности и уровень физической подготовки, и это может повысить риск получения травмы и, как следствие, снизить общую мотивацию к занятиям спортом. Если у человека нет опыта занятий спортом, лучше всего обратиться к специалисту – фитнес-тренеру, физиотерапевту или спортивному врачу, советует Г. Мандровицкс. Опыт показывает, что самочувствие человека часто бывает обманчивым, особенно у новичков.

Многие переоценивают свои возможности, когда начинают заниматься спортом, и начинают тренировки на выносливость со слишком высокой скоростью или интенсивностью, т. е. тренируются в неправильных тренировочных зонах. Поначалу это может не причинить вреда, но длительные тренировки в неправильных зонах могут привести не только к потере прогресса, но и к симптомам перетренированности, повышающим риск травм. Поэтому всегда рекомендуется начинать физические нагрузки постепенно, умеренно и обдуманно, предварительно проконсультировавшись со специалистом.