7 тысяч шагов здоровья: сколько нужно ходить и как

Малоподвижный образ жизни в прямом смысле убивает: по данным Всемирной организации здравоохранения, он сокращает жизнь на 7–8 лет. Конечно, не каждый может играть в волейбол, футбол, тем более в почтенном возрасте, но почему не начать с простого: больше быть в движении, меньше пользоваться общественным транспортом, начать заниматься гимнастикой? О том, сколько человеку положено двигаться, об особенностях популярной нынче ходьбы с палками — скандинавской, или северной, — разговор с председателем правления латвийской Ассоциации народного спорта Галиной Горбатенковой.

— Почти все слышали о рекомендациях медиков: каждый человек должен выпивать в день не меньше 2 литров воды. А существуют ли какие–то нормативы по ходьбе, движению?

— Всемирная организация здравоохранения рекомендует: каждый человек должен не менее 150 минут в неделю заниматься спортом или тем, что мы называем физической активностью: ходить, бегать, кататься на лыжах, заниматься гимнастикой… Причем неважно — вам 18 лет или больше 65.

Конечно, многое зависит от самочувствия, но надо учитывать, что именно пожилым людям рекомендуется много двигаться: чтобы отдалить приближение старости. А примеров, когда люди и в очень почтенном возрасте выглядят молодцевато, предостаточно. Разгадка — активный образ жизни.

Если говорить о нормативах, то стоит хотя бы пять раз в неделю 30 минут уделить занятиям спортом или физической активности. Постепенно нагрузку можно увеличивать: до 300 минут в неделю. Можно оставить ее той же, но сделать более интенсивной.

Скажем, обычно вы идете в среднем темпе. А тут какой–то отрезок пройти быстрее: чтобы стало теплее, щеки порозовели… Если же говорить конкретно о ходьбе, то каждый человек должен проходить в день 7 000 шагов или около 5 километров.

Секрет трех «т»

— Ого! Многие латвийцы и двух шагов не могут сделать без машины. Как их расшевелить?

— Часто все они ссылаются на отсутствие времени. Но его почти всегда не хватает. Поэтому простой совет тем, кто все время торопится и забыл о спорте: любите себя! Тогда будет время подумать и о здоровье. И помните: если мы проводим каждый день 6–8 часов сидя, то на такое же количество лет сокращаем свою жизнь.

Работаете в офисе, сидите у компьютера? Раз в час хотя бы на пять минут отвлекитесь. Пройдитесь по помещению, сделайте какие–то упражнения. Идеально пройтись по ступенькам. Спуститься вниз на два–три этажа и подняться обратно. Это многого не требует.

В офисе или дома идите по ступенькам, а не садитесь сразу в лифт. Не надо бить рекорды — подниматься на 9–й этаж, а, скажем, дойдите до 3–го. Постепенно можно увеличивать нагрузку. До 4–го, а потом 5–го этажа. Также можно спускаться. Но все должно быть разумно, постепенно…

Или вот пример. На работу многие едут в общественном транспорте. А ведь можно выйти из дома и одну–две остановки пройти пешком. Или, не доезжая до работы, выйти на остановку или две раньше. А что мы делаем? На работе не двигаемся и после. Добежали до остановки, сели в транспорт, поехали. Пришли домой, наелись на ночь глядя, легли на диван. Наш конек три «т»: тапочки, тахта, телевизор. И тут никакая диета, никакие чудодейственные таблетки не помогут.

— Летом многие садятся на велосипед. Стоит ли человеку, который вышел на пенсию и хочет заняться спортом, начинать заниматься велосипедом?

— Если прежде он не катался, то не советую. Намного проще и доступнее начать с прогулок или ходьбы с палками — скандинавской. Между прочим, в Риге все больше возможностей для здорового образа жизни, и тут нужно сказать спасибо городским властям. В микрорайонах появилось много тренажеров, стадионов, на которые любой может прийти и позаниматься.

— А насколько мы спортивны по сравнению с жителями других стран ЕС?

— Ниже среднего. Это особенно хорошо видно, когда бываешь в Северной Европе. Посмотрите, сколько там людей едет на велосипеде, занимается бегом, ходит с палками! В Латвии только около 50% населения занимается спортом. Не профессиональным, а о том, о котором мы говорим. Мало…

Спасибо финским лыжникам!

— Однако в последние годы все больше латвийцев не только пересаживаются на велосипеды, но и ходят с палками. Просветите: откуда берет начало этот вид спорта и как правильно его называть?

— Это нордическая, скандинавская, северная ходьба, и пришла она с севера, из Финляндии. Известна и точная дата рождения — 1930 год. Тогда финские лыжники вне зимнего сезона попробовали по–новому тренировать выносливость: ходить с лыжными палками. В 1960–е этот опыт переняли школы, вузы. А в Латвию его принесли в 1990–е. Причем первыми инструкторами были финны.

В 2000–м появилась международная организация северной ходьбы, стали выпускать и специальные палки — определенной длины для каждого человека. Они отличаются от лыжных: на палке есть рукавички или перчатки, которые надеваются при ходьбе, и специальный сапожок, который надевается на острый наконечник, когда мы идем по асфальту — чтобы палка не стучала, не скользила. С этими палками можно ходить по песку, по земле, по снегу и даже по льду…

Основная ошибка при северной ходьбе

— В чем отличие северной ходьбы от обычной, что она дает организму?

— Она на 45% интенсивнее. Когда мы просто ходим, основная нагрузка идет на ноги, позвоночник, а тут работают руки. При ходьбе с палками у нас задействовано примерно 600 мышечных групп, или 90% от всех мышц организма. При этом за счет использования палки уменьшается нагрузка на тазобедренные суставы, на колени, голеностоп, снижается нагрузка на позвоночник.

Существует техника, которой желательно обучиться, чтобы получать эффект от ходьбы. Нужны биомеханически правильные движения. Это естественная ходьба — не нужно придумывать специальные шаги.

В чем основная ошибка? Люди взяли в руки палки, но их плечи не двигаются, а руки в локтях сдвигаются–выпрямляются. От такой ходьбы нет никакого эффекта. Наоборот, скорее могут возникнуть неприятные ощущения в мышцах плечевого пояса…

Ищите дневные центры!

— Проводятся ли какие–то бесплатные консультации?

— Мы проводим много массовых мероприятий. Приезжаем, обучаем, раздаем палки, показываем шаги. В Риге бесплатные уроки по этой ходьбе проводим при поддержке департамента благосостояния Рижской думы в дневных центрах.

Эти центры, которые город открыл в семи местах, — очень полезное начинание. Туда приходят в основном пенсионеры, одинокие, безработные. Хотя не возбраняется никому. В этих центрах проводятся самые разные бесплатные занятия: танцы, аэробика, обучение языкам… Есть центр в Кенгарагсе, на улице Ломоносова, на Бривибас, Дзирциемса, Эммас — в Вецмилгрависе; подробности можно узнать в департаменте благосостояния города.

Когда работают наши тренеры, люди приезжают в центры из разных районов города — проезд для пенсионеров бесплатный. Ежедневно по субботам в 11.30 проводятся занятия в Межапарке. Люди собираются напротив входа в зоосад — у кафе. Но хватает в Латвии, в Риге и других мест. Например, в Бикерниеки.

— Сколько километров рекомендуется проходить в день при северной ходьбе?

— В зависимости от состояния организма и подготовленности. А по времени — 1,5 часа. У северной ходьбы три уровня. Первый — оздоровительный. Его цель — релаксация, восстановление после болезни и профилактика заболеваний; нередко эту ходьбу рекомендуют врачи.

Второй — фитнес–уровень, при котором за то же время люди проходят большее расстояние: скажем, не 3 километра, а 5. И, наконец, спортивный. Уже проводятся чемпионаты Латвии для разных возрастных групп. А дистанции — 21, 10 км и 5 км…

Илья ДИМЕНШТЕЙН