Три правила, которые действительно меняют тело: эксперт объяснил, почему спортзал тут ни при чём

Профессор физической культуры Брэд Шёнфельд, автор более 400 научных работ, свёл эффективную силовую тренировку всего к трём правилам.

Первое правило — регулярность.

Одна героическая тренировка ничего не решит. Результат появляется, когда нагрузка повторяется неделями. Причём, по словам Шёнфельда, большинству людей уже двух тренировок по 20–30 минут в неделю достаточно, чтобы получить очень заметный эффект.

Второе правило — не тренировать только любимое место.

За неделю нужно дать нагрузку всем основным группам мышц: ногам, спине, груди, плечам, рукам и корпусу.

И здесь эксперт предлагает вполне конкретный вариант тренировки.

Например, можно сделать упражнения с гантелью, жим лёжа или обычные отжимания, румынскую становую тягу, тягу гантели одной рукой, жим гантелей вверх и подъёмы на носки.

Схема тоже без фитнес-магии: по два подхода каждого упражнения, 8–12 повторений, между подходами отдыхать от одной до двух минут.

Третье правило — нагрузка должна быть действительно нагрузкой.

Если после подхода кажется, что можно было спокойно сделать ещё десять повторений, мышцы почти не получили причины меняться. Последние повторения должны даваться тяжело.

Но тут есть важная оговорка.

В первые тренировки Шёнфельд советует не геройствовать. Сначала лучше освоить технику и дать мышцам привыкнуть к нагрузке. Уже через несколько занятий можно постепенно повышать интенсивность.

Самое неожиданное во всём этом — возраст почти не отменяет принцип.

Ещё в 1990 году исследователи провели восьминедельный эксперимент с десятью очень пожилыми людьми старше 90 лет. После тренировок у них выросли сила, скорость ходьбы и подвижность. Некоторые перестали пользоваться тростью, а один участник снова смог самостоятельно вставать со стула.

Так что формула оказалась почти смешно простой: заниматься регулярно, нагружать всё тело и не останавливаться на той нагрузке, которая давно стала слишком лёгкой.