Полезная еда может оказаться почти бесполезной: что нужно добавить в тарелку

Проблема в том, что содержание полезного вещества в продукте и количество, которое организм действительно способен усвоить, совсем не одно и то же.

Учёные называют это биодоступностью. И иногда достаточно положить рядом второй совершенно обычный продукт, чтобы ситуация заметно изменилась.

Морковь плюс немного жира

Морковь богата бета-каротином, из которого организм получает витамин А. Но из сырой моркови может усваиваться менее 5% содержащегося в ней бета-каротина.

Добавление источника жира способно увеличить усвоение до шести раз. Подойдут оливковое масло, сливочное масло, мясо или рыба.

Так что морковка с каплей масла внезапно оказывается интереснее морковки, которую человек дисциплинированно грызёт всухую.

Помидоры плюс оливковое масло

Похожая история происходит с ликопином, антиоксидантом, которым богаты помидоры. Он относится к жирорастворимым веществам.

Поэтому салат из помидоров с оливковым маслом может дать организму больше доступного ликопина, чем те же помидоры без заправки. Аналогичный принцип работает с морковью и другой богатой каротиноидами растительной пищей.

Шпинат плюс лимон

На бумаге шпинат выглядит прекрасным источником железа. В реальной жизни всё сложнее: содержащиеся в нём оксалаты способны связывать минералы и мешать их усвоению.

Зато витамин C помогает железу становиться более доступным.

Поэтому лимонный сок на шпинате оказывается не только вопросом вкуса. Такое сочетание действительно способно улучшить усвоение железа.

Куркума плюс чёрный перец

Ещё одна известная парочка прячется в банках со специями.

Куркума содержит куркумин, однако организм усваивает его не слишком эффективно. В чёрном перце есть пиперин, который замедляет метаболизм куркумина и повышает его биодоступность.

Именно поэтому сочетание куркумы с чёрным перцем имеет смысл не только для вкуса блюда.

Зелень плюс заправка

Самая ироничная история произошла с капустой кейл, одним из символов «идеально здорового» питания.

Она действительно содержит каротиноиды, витамины и другие полезные вещества. Только многие из них жирорастворимые, поэтому организм не слишком хорошо извлекает их из зелени, съеденной отдельно.

Исследователи обнаружили, что масляная заправка значительно увеличивает количество жирорастворимых веществ, доступных для усвоения. В кишечнике жир помогает образованию структур, которые переносят каротиноиды через кишечную стенку. Этот же принцип относится к витаминам A, D, E и K.

Есть ещё один сюрприз для поклонников исключительно сырой пищи.

Приготовление некоторых овощей способно не уничтожить пользу, а, наоборот, сделать отдельные вещества более доступными. Исследования показывали такой эффект для бета-каротина в моркови и ликопина в помидорах. Умеренная тепловая обработка разрушает клеточные структуры растений и облегчает высвобождение некоторых соединений.

Переваривать овощи до состояния пюре всё же не стоит: слишком длительное нагревание может разрушать витамин C и некоторые витамины группы B.

Получается забавная картина.

Иногда «полезнее питаться» означает не покупать ещё один дорогой суперфуд, а просто полить уже лежащий на тарелке салат ложкой масла или выжать на шпинат немного лимона.