Не спится? Советы сомнолога жертвам хронической бессонницы

Караул! Полгода хронически недосыпаю. Начинаю задремывать не раньше трех часов ночи, три раза просыпаюсь, а в семь уже вскакиваю, хотя мог бы еще пару часов дрыхнуть. Измучился. Что делать? Пошел к сомнологу…

— А не стресс ли у вас, батенька? — задумчиво произнес эксперт Роман Бузунов. Он доктор медицинских наук, член Европейского общества по изучению расстройств сна.

Специалист развил мысль:

— В случае стресса быстро заснуть помогут три вещи: снотворное, алкоголь (только не мешайте его с таблетками!) и секс.

Кроме шуток, кстати. Действие гормонов стресса можно нейтрализовать и занятиями на беговой дорожке. Силовые упражнения и растяжки тоже сгодятся, но они дают меньший эффект.

— Бегать желательно каждый день, даже если у вас нет и намека на переживания, — советует эксперт. — Одно из главных условий быстрого засыпания — физическая усталость.

Делюсь еще несколькими советами доктора, которые мне лично помогли.

* Постарайся вставать, немного недоспав. На твоем дневном самочувствии и работоспособности это не отразится, зато вечером ты заснешь быстрее обычного. Правда, норму сна тебе придется определять самому. Хоть усредненное значение и составляет 7,5 часа в сутки, есть люди короткоспящие, которым хватает четырех часов, и длинноспящие, которым необходимо около 10 часов.

* Определи время, в которое ты будешь ежедневно ложиться спать и просыпаться. Придерживаться расписания нужно даже в выходные. Впрочем, отклоняться от графика на час-два можно. Если ты последуешь этому совету, спустя пару недель твои биологические часы придут в норму и ты начнешь быстро засыпать в запланированное время.

* Кофеин действует на организм около четырех-шести часов. Это не значит, что отказаться стоит только от кофе: в зеленом чае, например, кофеина больше. Еще его можно обнаружить в шоколаде и энергетических напитках.

* Если не заснул в первые 15 минут, лучше встать и не ложиться спать до начала следующего часа. Безрезультатные попытки заснуть часто приводят к развитию условного рефлекса боязни не заснуть, что делает бессонницу хронической. Как ни странно, часто наилучший эффект дает ограничение времени сна.

* За два-три часа до сна старайся расслабиться. Прими ванну, почитай книгу и не вздумай выяснять отношения с женой или соседями: напряженность не даст тебе заснуть.

* Если хочешь поспать в дороге, можно принять снотворное короткого действия (1-1,5 часа), которое отпускается без рецепта врача. Спроси в аптеке — подскажут.

Егор КАЗНАЧЕЕВ.