Золотое время для тренировки

Что происходит с нашим телом в разное время дня и как это влияет на результаты спортивных занятий? Разобраться в этом непростом вопросе нам помогли физиотерапевт VCA Dzelzceļš Ирина Петерсоне и фармацевт Mēness aptieka Вадим Брижань.

…Согласитесь, чаще всего спортом мы занимаемся тогда, когда элементарно есть для этого время или в те экономчасы, когда фитнес-клуб предлагает более выгодную цену посещений. Многие подстраиваются под график любимого тренера…

Да и есть ли разница, когда потеть в зале: в девять утра или девять вечера? Если результаты плюс-минус одинаковые, зачем что-то менять в своей тренировочной сетке? Пора уже в этом вопросе разобраться!

Утро – для снижения веса

«Недавнее исследование показало, что результаты 12-недельной программы упражнений для утренних и вечерних тренировок оказались разными, — рассказывает физиотерапевт VCA Dzelzceļš Ирина Петерсоне. - Выяснилось, что женщины, которые тренировались по утрам, теряли больше жира. В свою очередь те, кто занимался спортом по вечерам, лучшие результаты показали в силовых тренировках, а также тренировках мышц верхней части тела. Если говорить о мужчинах, то улучшение производительности было практически одинаковым независимо от того, в какое время суток они посещали спортзал. Однако среди тех, кто тренировался вечером, помимо других преимуществ было отмечено значительное снижение кровяного давления».

В ходе исследования стало ясно, что именно гимнастика оказывает большое влияние на организм. Причем речь идет не только о силе мышц и потере лишней массы тела, но также о здоровье сердца, настроении и качестве сна.

«Сделанное нами открытие можно считать случайным, — говорит Ирина Петерсоне. — Первоначальной целью упомянутого исследования была проверка уникальной фитнес-программы со здоровой и физически активной группой раннего среднего возраста». Физиотерапевт пояснила, что в испытательную программу были включены четыре тренировки в неделю, каждая с разным фокусом: на силу, выработку выносливости стабильного темпа, интервалы высокой интенсивности и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса). Поскольку группа была большой — трехмесячную программу закончили 27 женщин и 20 мужчин, ее пришлось разделить на утренние и вечерние тренировочные группы. «И когда специалисты рассматривали эффективность предложенных занятий, они заметили различия между результатами утренних и вечерних занятий», — рассказывает Ирина Петерсоне.

Физиотерапевт  также отмечает, что участники каждой группы стали стройнее и сильнее. Но у женщин, которые тренировались утром, количество жира тела и процентное количество жира тела снизилось намного больше, чем у тех, кто тренировался в вечерней группе. В то же время женщины в вечерней группе получили гораздо больший рост силы мышц верхней части тела, силы и мышечной выносливости. Среди мужчин в вечерней группе значительно улучшились показатели давления, пришли в равновесие уровень холестерина и процентное количество жира, который они «сжигали» для получения энергии, а также снизилось чувство постоянной усталости, если они от него страдали.

Вечер – для повышения выносливости тела

Некоторые из выводов проведенного исследования совершенно соответствуют предыдущим аналогичным изучениям. Так, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что силовые тренировки показывают максимум эффективности в плане качества в позднее послеобеденное время, то есть примерно в то же время, когда температура тела находится в самой высокой точке.

В свою очередь, с утра лучше пройдут занятия, требующие навыков и координации, или же те, которые зависят от принятия стратегических решений, например  командной игры. Это верно как для мужчин, так и для женщин.

Любопытно, что в ходе одного из исследований 2020 года выяснилось, что у мужчин, которые занимались с 15.00 до 18.00, не наблюдалось драматических улучшений в управлении уровнем сахара в крови и инсулиновой чувствительности по сравнению с группой, занимавшейся с 8.00 до 10.00. Последние также потеряли больше жира во время 12-недельной программы, хотя проводили точно такие же тренировки.

Тренируйся, чтобы высыпаться!

Помимо общеукрепляющей пользы, гимнастика может влиять на качество сна несколькими способами:

во-первых, проделанные упражнения помогают быстрее заснуть, да и ночной сон будет глубже. Однако заснуть будет сложно, если тренироваться слишком интенсивно или ложиться спать вскоре после занятия, когда сердцебиение все еще учащенное;

во-вторых, тренировка в определенное время каждого дня помогает регулировать суточные ритмы тела. Не важно, когда тренироваться - утром, вечером или в середине дня. Если тренировки происходят в регулярное время, это поможет человеку засыпать и просыпаться в одно и то же время. Гимнастика на природе оказывает еще лучшее влияние на здоровье! Солнце — самый мощный регулятор суточных часов и воздействует вместе с физической активностью;

в-третьих, гимнастика, проделываемая в одни и те же часы суток, при необходимости может помочь преодолеть сдвиги во времени (переход на весенний или зимний режим) или приспособиться к более ранней или более поздней рабочей смене.

(!) Если по какой-то причине суточный ритм нарушен и есть желание привести его в порядок, гимнастика в 7.00 или с 13.00 до 16.00 помогает нашим суточным часам «вернуться» в свое время, делая легче пробуждение ранним утром. Если нужно уговорить организм просыпаться утром позже, можно попробовать заниматься с 19.00 до 22.00.

Спорт полезен в принципе

«Лучшее время для занятий – то, которое можно найти в своей повседневной жизни, — говорит физиотерапевт. — Вам нужно выбрать период, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и биоритму. Правда, с пониманием того, что контекст выбранного времени имеет значение», — добавляет специалист.

Согласно исследованию, лучших результатов в снижении риска кардиометаболических заболеваний можно добиться, занимаясь во второй половине дня, особенно это касается мужчин. Также вторая половина дня будет более эффективной, если вы больше сосредоточитесь на увеличении мышц и силы верхней части тела. В свою очередь, у женщин, для которых актуально уменьшить лишнюю массу тела, лучшие результаты будут при тренировках утром.

Физиотерапевт советует также корректировать свой тренировочный режим в соответствии с сезоном: летом тренировки следует начинать раньше, а зимой, когда утром темно, по возможности все-таки дождаться солнышка.

Полезно знать, что время суток немного влияет и на результаты массажа, то есть в первой половине дня, особенно если массаж делают в целях потери веса, возможно, будет достигнут больший эффект.

Как улучшить продуктивность тренировок

Понятно, что режим сна, самочувствие и общее состояние здоровья при регулярной гимнастике улучшаются, но время от времени происходят некоторые сбои. Например, если вы не выспались ночью или накануне очень устали, собраться на тренировку ранним утром может стать мучительным моментом. Как же помочь своему организму мобилизоваться?

Фармацевт Mēness aptieka, обладатель премии фармацевта Латвийского общества фармацевтов Вадим Брижань советует оценить следующие факторы:

1. Возможно, организму пойдет на пользу какой-то способствующий энергии витаминный комплекс, если в его составе будет кальций, магний, железо, медь, йод, а также витамины группы В и витамин С, они помогут обеспечить нормальный метаболизм для получения энергии. Кроме того, желательно употреблять L-аргинин, повышающий физическую выносливость, и креатин, участвующий в синтезе АТФ, для лучших физических показателей.

2. Для более здорового сна пригодятся пищевые добавки с мелатонином, витаминами группы В и экстрактом корней валерианы. Травяные чаи также заботятся о людях с нервными расстройствами разного характера. Например, боярышник снижает нервозность, мята и мелисса тонизируют и освежают, а также улучшают настроение, таволга уменьшает чувство стресса.

3. На более тяжелых тренировках, особенно летом, из-за усиленного потоотделения могут грозить обезвоживание и потеря солей, поэтому вместо обычной воды рекомендуется пить минеральную. В жару под рукой всегда должно быть средство для регидратации, которое обычно бывает в аптеке в виде порошка (растворяется в воде) и помогает в случаях более тяжелых потерь электролитов.

4. Подумайте об употреблении витамина D и кальция для здоровья костей, а также подумайте о суставах — для этой цели подойдут пищевые добавки, содержащие комбинацию коллагена всех трех типов, глюкозамин, хондроитин, витамин С — эти ингредиенты необходимы для нормального функционирования кожи, хрящей и костей.

5. Заботьтесь о работе кишечника — запор или диарея может стать серьезной помехой, поэтому пересмотрите свое меню, включив продукты, богатые клетчаткой, и своевременно приобретите средства, регулирующие работу кишечника, например пищевые добавки, в состав которых входят жизнеспособные дрожжевые бактерии (Saccharomyces boulardi), молочнокислые бактерии и бифидобактерии, — такие комплексы способствуют восстановлению микрофлоры кишечного тракта.

6. Мозоли и ссадины могут полностью нарушить планы на физическую активность, поэтому позаботьтесь о том, чтобы для этой цели была подходящая удобная обувь и всегда были доступны какие-нибудь гидроколлоидные пластыри, обеспечивающие оптимальную среду для процесса заживления.

7. И, наконец, если вы занимаетесь гимнастикой на природе, солнцезащитный крем для открытых частей тела надо использовать как летом, так и зимой.

…И последнее. Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника просыпается в пять утра, но к вечеру уже не способен на физические подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы и цели, которых при этом вы хотите достичь.