Как и почему его можно смело выбирать перед Рождеством и Новым годом, подробно рассказывают специалист по питанию Veselības centru apvienība (VCA) Анита Баумане и фармацевт Mēness aptieka Дайва Аболиня.
Впечатляющая история
Мандарины — популярные цитрусовые отчасти благодаря их сильному сладкому вкусу. Считается, что истоки культивирования этих фруктов можно найти в Южном Китае, который был одним из центров выращивания мандаринов на протяжении четырех тысячелетий. Слово «мандарин» могло быть заимствовано из названия китайских чиновников, кое-где в Европе эти фрукты называют танжеринами, поскольку они были ввезены через порт Марокко — Танжер.
Что у мандарина под кожурой?
«Группа мандаринов и родственные гибриды очень разнообразны (более 100 сортов!). Плоды сезонные, каждый сорт созревает и подходит для сбора урожая лишь ненадолго, поэтому откладывать поедание мандаринов будет неразумно», — рассказывает специалист по питанию VCA Анита Баумане, далее разбирая мандарин, так сказать, по винтикам!
Как и во всех цитрусовых, в мандаринах содержится много витамина С, бета-каротина и калия. 100 граммов мандарина обеспечивают около 14 % ежедневной рекомендуемой дозы витамина А (бета-каротин, который организм превращает в витамин А).
Мандарин среднего размера содержит:
47 килокалорий;
0,7 г белка;
0,3 г жиров;
12 г углеводов;
1,6 г клетчатки;
9,3 г сахара.
В небольших количествах мандарин содержит также тиамин, витамин В6, медь, калий, пантотеновую кислоту, или витамин В5.
Польза
Кожура мандарина содержит суперфлавоноид, или антиоксидант, называемый тангерином, который считается средством для понижения уровня холестерина.
Витамин С неоценим для здоровья кожи — доказано, что витамин С играет важную роль в образовании коллагена. Коллаген влияет на внешний вид кожи, уменьшая признаки ее старения.
Преимущество содержания витамина С — поддержка здоровья глаз, он задерживает появление катаракты и связанной с возрастом дегенерации макулы.
Помимо того что мандарины богаты витаминами, они являются отличным источником клетчатки. Содержащийся в составе мандаринов пектин, или растворимая клетчатка, помогает контролировать уровень холестерина в крови.
Поддержка иммунитета
Хотя укрепить иммунитет с запасом на будущее невозможно, как известно, есть состояния, когда иммунитет, выражаясь научным языком, скомпрометирован, или ослаблен, например после борьбы с каким-нибудь инфекционным заболеванием, и тогда ему все же надо помочь.
В мандаринах еще больше бета-каротина и бета-криптоксантина, чем в апельсинах, что делает мандарины отличным дополнением рациона. Бета-каротин и бета-криптоксантин — соединения, придающие цитрусовым оранжевый цвет. Это сильные антиоксиданты — настолько сильные, что могут даже уменьшить риск заболевания некоторыми видами рака. Организм превращает бета-каротин и бета-криптоксантин в витамин А, который важен для здоровой иммунной системы, хорошего зрения и нормального роста и развития.
Витамин С, содержащийся в цитрусовых, является важным элементом успешной работы иммунной системы. Содержащийся в пище витамин С усваивается в организме лучше, чем мегадоза витамина С, которую можно принять с пищевой добавкой.
Укрепление здоровья сердца
Согласно одному пятилетнему исследованию, в котором приняли участие более 500 000 взрослых, употребление в пищу хотя бы половины чашки свежих фруктов раз в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как фрукты способны регулировать уровень холестерина. Мандарины — отличная возможность ежедневного потребления фруктов — 150 г (вес без кожуры) в день, или примерно три мандарина, определенно сделают свое доброе дело. Мандарины являются не содержащим холестерин продуктом и поэтому прекрасно дополняют диету. Они являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя с полным животом. Доказано, что растворимая клетчатка помогает понизить уровень холестерина ЛПНП, который часто называют плохим холестерином, так как он может накапливаться в сосудах и вызывать проблемы с сердцем.
Высокое кровяное давление часто вызвано образом жизни — причиной этого могут быть перенасыщенные сахаром, жирами и белой мукой блюда, злоупотребление алкоголем или курение. Фрукты, богатые клетчаткой, каждый день помогают понизить артериальное давление и вести более здоровый образ жизни. Следует отметить, что мандарины содержат также калий. Он понижает артериальное давление, помогая организму избавиться от лишнего натрия (соли) и уменьшая напряжение в стенках сосудов.
Повышение прочности костей
Мандарины содержат кальций и магний. У людей, которые получают в пищу больше этих минералов, обычно выше плотность костей. Это значит, что их кости сильнее и реже ломаются.
Сколько мандаринов – не слишком много?
«Для здоровых взрослых практически нет ограничений, сколько фруктов можно съесть», — говорит Анита Баумане. Диетолог поясняет, что наибольшие опасения у людей, которые борются с лишним весом, вызывает большое естественное количество сахара в фруктах. Однако, поскольку мандарины также являются хорошим источником клетчатки, она ограничивает общее поглощение сахара, и в каком-то смысле можно сказать, что оно компенсируется, при этом польза для здоровья берет верх.
Эксперт советует есть пять порций фруктов в день, и мандарины — хороший способ достичь этой цели. Один мандарин примерно равен одной порции фруктов.
На праздничном столе
Мандарины благодаря их природной сладости также являются отличным и полезным десертом. Они хорошо сочетаются с другими фруктами, такими как персики и яблоки, или же их можно есть отдельно, дополнив слегка подслащенным йогуртом.
Реже говорят о кожуре мандаринов, которую часто с легкостью выбрасывают на помойку, однако в древности она была большой ценностью, и из нее готовили особые деликатесы. В Китае кожуру мандаринов традиционно сушат на солнце, чтобы сделать chen pi. Для начала нужно соскрести большую часть белой мякоти. Затем ее нужно просто поместить на солнце, чтобы дать высохнуть, примерно на неделю, переворачивая кожуру один раз в день. Правда, латвийской зимой это будет невозможно. Еще один способ — положить кожуру на бумагу для выпечки и греть в духовке около получаса при низкой температуре, присматривая, чтобы она не подгорела.
Кожура мандаринов является основным ингредиентом многих китайских блюд, например мандариновой говядины. Также она может быть отличной добавкой к глинтвейну или горячему яблочному сидру.
Скорая помощь в пору мандаринов
«Хотя большинству людей ничего не будет, даже если они едят мандарины в оптовых количествах, у кого-то все же может возникнуть аллергическая реакция», — предупреждает фармацевт Mēness aptieka Дайва Аболиня. Фармацевт советует не только во время праздников, но и всегда держать в домашней аптечке какое-нибудь безрецептурное антигистаминное средство. Лучше выбирать препараты нового поколения, которые не вызывают сонливости. Антигистамины доступны в виде таблеток, и есть гели, которые успокаивают зуд прямо в месте аллергического воспаления.
Кроме того, на пороге нового года, когда семейные торжества нередко связаны с обильным стулом, не стоит полагаться на то, что мандарин спасет от расстройств пищеварения, поэтому следите, чтобы под рукой был какой-нибудь «спасательный круг», например средство, содержащее пищеварительные ферменты, в том числе лекарства от диареи. Переедание и большое количество фруктов или овощей могут раздувать живот, причинять боль. Помочь могут капсулы, содержащие симетикон».
Наконец, фармацевт призывает мыть фрукты перед употреблением: «Нередко мы думаем, что мандарины мыть не нужно, потому что мы будем их чистить, но это очень неправильно, поскольку именно кожура, чтобы плоды лучше транспортировались и дольше хранились, может быть обработана химическим веществом, которое может вызвать аллергическую реакцию. Нужно призвать на помощь теплую проточную воду и щетку с мягкой щетиной. Этого будет достаточно, чтобы здоровый фрукт не испортил время праздников».
Мандариновое пирожное
Ингредиенты
· 4–8 мандаринов (в зависимости от диаметра формы).
· 150 г овсяной муки (или пшеничной муки, но она содержит меньше клетчатки).
· 1 яйцо.
· 200 г йогурта без добавок с повышенным содержанием белка (греческий йогурт).
· 1 чайная ложка пекарского порошка.
· Щепотка корицы.
· Эссенция миндаля, ванили или рома или 10 г ванильного сахара или стевии.
Приготовление
Очищенные и разделенные пополам мандарины выложить в форму для выпечки гладкой стороной вниз. Посыпать корицей. Остальные ингредиенты аккуратно перемешать до получения однородной консистенции теста. Тесто вылить на мандарины. Выпекать при 180 градусах 30 минут. Пирожное охладить и перед подачей декорировать кокосовой стружкой или измельченным обжаренным арахисом.
Вкусного, ароматного, светлого Рождества и здорового Нового года!
Подпишитесь на главное за день
Telegram-канал PRESS.LV — срочные новости и эксклюзивы.
Будьте первым, кто прокомментирует
Для участия в обсуждении нужен аккаунт PRESS.LV.