- Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует ответственного отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись. По словам доктора Артура Страздса, здоровому человеку пробежать марафон без подготовки можно, если, например, часть маршрута одолеть пешком. Лимит по времени Rimi марафона это позволяет сделать, так что главное – это участие и хорошее здоровье в результате.
Травматолог-ортопед AIWA Clinic VCA Артур Страздс
«К моменту старта вы обязательно должны быть физически подготовлены. Начните прямо сегодня с пробежки, если этого не делали раньше, дистанцию которой надо каждый день по чуть-чуть увеличивать, – советует травматолог-ортопед AIWA Clinic VCA Артур Страздс. — Подготовка заключается в постепенной нагрузке и в индивидуально подобранном плане тренировок, в котором учитываются образ жизни человека, возраст и физическая форма. Если вы только начинаете, помните, что нужно не спешить: поэтому нормально иногда идти пешком во время тренировки!»
Доктор настаивает: «Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно чуть-чуть потренироваться, и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами. Для неподготовленного человека 42 километра даже пешком — это тяжело. Если учесть, что средняя скорость пешехода — 5 км/ч, то марафон — это 8 часов на ногах без остановок. Одним словом, если устанете, без сомнений сходите с дистанции, это важное правило. Участие в марафоне – это не значит бежать до изнеможения и упасть без дыхания… Все должно быть по силам! Если вы начинаете с нуля, то правильнее уже готовиться к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году. А в этом – пройдите всю или часть дистанции пешком, это тоже будет хороший опыт!»
«Так как физическая нагрузка вызывает образование свободных радикалов, которые негативно влияют на иммунную систему, в момент подготовки к марафону важно принимать витамины C, E и A, которые их нейтрализуют. Также не стоит забывать о витамине D, который благотворно влияет не только на здоровье костей, но и на иммунитет. Витамин D способствует синтезу мышечных белков, придает силы для упражнений, увеличивает скорость, мощность и выносливость. А витамины группы B помогают превращать белки и сахара в энергию и обеспечивают обмен веществ в мышечной ткани. Посоветуйтесь с врачом и поговорите с фармацевтом об этом», – подсказывает Юта Намсоне.
- «Чтобы не было неожиданных срывов здоровья во время марафона, до этого мероприятия рекомендую провести обследование у кардиолога, ортопеда и желательно у спортивного врача-травматолога. Если вы серьезно намерены бежать и победить, не будет лишним провести функциональное тестирование организма», – говорит доктор Страздс.
«Для подготовки к марафону и поддержания здоровья суставов и костей рекомендую 2–3 раза в год принимать хондропротективные вещества — глюкозамин и/или хондроитина сульфат, – советует в свою очередь фармацевт Юта Намсоне. — Они помогают поддерживать здоровье суставов, имеют обезболивающий эффект, предотвращают их скованность и хруст. Рекомендуемый курс — 8–12 недель. В аптеках доступны препараты различных производителей, в разных формах и дозировках, поэтому перед покупкой желательно проконсультироваться с фармацевтом. Важно помнить: эти вещества следует принимать во время или после еды, запивая достаточным количеством жидкости.
- Артур Страздс обращает внимание на то, что на ногах участника марафона должны быть не новые беговые кроссовки. Специальная обувь обеспечивает голеностопу лучшую поддержку, что особенно важно, если вы бежите по городу, а значит, по асфальту. Это важно, чтобы не навредить себе, не упасть, не получить ненароком травму – повреждение ахилла, сухожилий и так далее.
«Новая обувь может натереть ноги, какой уж тут тогда бег?» – напоминает врач и рекомендует выходить на дистанцию в проверенных в деле беговых кроссовках.
- «Перед стартом надо позаботиться о защите тела от солнца, которое в мае, даже если день прохладный, уже сильное с точки зрения ультрафиолетового влияния на кожу. Лицо, шея, все открытые участки тела у участников марафона (как и у группы поддержки!) должны быть обработаны водоустойчивым солнцезащитным кремом с высоким фактором защиты с SPF 50 или SPF 50+», – в один голос напоминают и врач, и фармацевт. Ожоги — частый результат участников марафонов, этой проблемы точно следует избежать. Головной убор также должен быть обязательно!
- Врач напоминает, что во время марафона надо пить воду, чтобы не допустить обезвоживания организма. А фармацевт считает, что у каждого бегуна также должны быть в наличии аптечные средства на случай обезвоживания. А еще — бинты и пластыри для небольших травм или мозолей, мази и гели с легким обезболивающим эффектом при мышечной боли или ушибах, охлаждающие кремы для уставших ног и ступней.
«Энергетические гели безопасны в использовании, если, конечно, соблюдать инструкцию. Такие продукты рекомендуется принимать примерно через час (не ранее!) после физической активности. Они содержат основной источник энергии — углеводы, которые обеспечивают выносливость и силу», — говорит фармацевт и рекомендует опробовать энергетические гели во время тренировок — так можно подобрать оптимальный для вас вариант.
- «Когда человек сильно потеет, может случиться гипонатриемия – это медицинское состояние, характеризующееся низким уровнем натрия в крови и которое может привести к тошноте, усталости, судорогам, рвоте, слабости, сонливости, а в редких тяжелых случаях — даже к смерти, – уточняет врач. — Предупредить проблему помогут электролиты (минеральные вещества), которые, в частности, играют ключевую роль в поддержании нормальной функции мышц, – это натрий, калий, магний, кальций и хлор. Кстати, их применяют не только при интенсивном потоотделении во время физической нагрузки, но и в жаркие дни — при работе в саду, стрижке травы, во время загара и т. д., а также при желудочных вирусах».
- По словам специалистов, накануне старта, за два-три часа, следует правильно позавтракать, чтобы наполнить организм энергией. За несколько часов до забега можно съесть «полезные углеводы» — цельнозерновые или пшеничные тосты, макароны, коричневый рис.
В качестве перекуса подойдет банан или яблоко. Не рекомендуется употреблять большое количество белка перед бегом, так как его переваривание требует больше времени и может вызвать дискомфорт во время нагрузки.
Пример завтрака для бегуна весом 75 кг: небольшая тарелка овсяных хлопьев на воде, 2 тоста с джемом, 250 мл апельсинового фреша.
«А вот разные сладкие батончики, да еще вперемешку, я бы не рекомендовал употреблять накануне марафона или уже во время бега, – говорит травматолог. – Желудок может отреагировать не лучшим образом, и тогда вы будете стремиться не к финишу, а в туалет».
Фармацевт Mēness aptieka Юта Намсоне
- «Магний важен для работы мышц и нервной системы, это первое средство в борьбе с судорогами. Препараты с магнием доступны в разных формах: в таблетках, гранулах для растворения во рту, в порошках, растворимых в воде. Быстрейшее действие оказывают растворимые формы — именно их рекомендую в день марафона, о дозе поговорите с врачом и фармацевтом!» – советует Юта Намсоне.
- «Беговые травмы чаще всего вызваны нагрузками, которые больше, чем способны выдержать тело, связки, мышцы, сухожилия, кости спортсмена. Причем самыми распространенными причинами являются перегрузка опорно-двигательного аппарата и неправильная биомеханика бега. При беге часто страдают следующие области: поясница, пах, ноги, коленные и голеностопные суставы, стопа, сухожилия, связки, мышцы. Хочется напомнить, что во время бега сильнее всего страдают колени, и если пропустить время после острой травмы колена или излишней механической нагрузки, которые сообщают о себе болевыми синдромами, и не обратиться к специалисту, то велика вероятность оперативных вмешательств.
Как видите, список травм обширный… Не терпите боль, если она возникает в колене, позвоночнике или другом месте тела в процессе бега. Если что-то пошло не так — надо спокойно тормозить свой марафон, а если ситуация серьезная, то непременно обращаться к врачу, – убеждает всех физкультурников Артур Страздс. И добавляет: — Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц. Это поможет улучшить гибкость, силу и стабильность, что снизит риск получения травм!»
- «В аптечке бегуна обязательно должны быть пластыри разных размеров от мозолей и ссадин, антисептический спрей или раствор с повидон-йодом для дезинфекции ран, бинты для мелких травм, обезболивающий гель (диклофенак, ибупрофен), а также диметилсульфоксид и гепарин для снятия воспаления и ускорения рассасывания синяков, – подсказывает фармацевт Юта Намсоне. — Для снятия напряжения в ногах подойдут гели или спреи с охлаждающим эффектом и эфирными маслами (ментол, эвкалипт). И еще раз напомню про электролитные препараты, которые восполняют потери солей во время нагрузки. Особенно подходят тем, кто испытывает интенсивные физические нагрузки или бегает длинные дистанции».
Кстати!
Данные советы очень пригодятся новичкам для подготовки к марафону будущего года.
Подпишитесь на главное за день
Telegram-канал PRESS.LV — срочные новости и эксклюзивы.
Будьте первым, кто прокомментирует
Для участия в обсуждении нужен аккаунт PRESS.LV.